Uzun məsafəyə qaçış populyar atletizm intizamı hesab olunur. Çox vaxt sağlam həyat tərzi sürənlər və idman formalarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq istəyənlər tərəfindən tətbiq olunur. Uzun məsafələrə ümumiyyətlə üç ilə on min metr arasında olanlar daxildir. Bu məsafəni qət etmək üçün qaçış texnikasına yiyələnməli, düzgün nəfəs almağı və dözümlülüyü öyrətməlisiniz.
Vacibdir
İdman və ayaqqabı
Təlimat
Addım 1
Uzun məsafəyə qaçış üsullarını öyrənin. Qaçarkən ayaqlarınızı düzgün bir şəkildə yerləşdirmək və qaçış zolağından rasional şəkildə itələmək vacibdir. Hərəkət zamanı ayaq çölə söykənərək ön hissəsi ilə yerə qoyulmalıdır. Bundan sonra, ayaq hamar və tədricən bütün səthində yuvarlanır. Daban üzərində qaçış əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Addım 2
Qeyd edək ki, havaya qalxarkən qaçış ayağının demək olar ki, tamamilə uzadılması lazımdır. Ayaqlarınıza baxmaqdan çəkinin. Başınızı düz tutun; baxışlar səyahət istiqamətində irəli yönəldilməlidir. Bədən çox az irəli bir əyilmə ilə demək olar ki, dik vəziyyətdə tutulmalıdır.
Addım 3
Bədəni düzgün tutun, əllərinizi bərabər və güclü bir şəkildə hərəkət edin. Dirsəklərdəki qolların əyilmə bucağı çox böyük olmamalıdır. Əlini geri çəkərkən dirsək bir az kənara doğru qaçmalıdır. Əl irəliyə doğru irəlilədikdə, bədənin ortasına doğru irəliləyən əl bir az içəriyə dönər. Bu əl işi addımların tezliyini artırmağa imkan verir.
Addım 4
Qaçış zamanı düzgün nəfəs almağı öyrənin. Tənəffüs ritmi kadansla mümkün qədər uyğunlaşdırılmalıdır. Əks təqdirdə, uzun məsafənin son kilometrlərində vahid nəfəs almanız çətin olacaq. Uzun müddət qaçarkən tez-tez nəfəs almalısınız. Bu, ağ ciyərlərə artan oksigen tədarükü üçün lazımdır. Sinə deyil, qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün qaçarkən qarın nəfəs alır.
Addım 5
Çalışma tempinizi fitnessinizə və funksionallığınıza uyğunlaşdırdığınızdan əmin olun. Yorğunluq əlamətləri üçün qaçış və ya güclü gəzinti ilə yavaşlamağınız tövsiyə olunur. Vəziyyət normallaşdıqda, ürək dərəcəsini izləyərək orta sürətlə qaçmağa davam edə bilərsiniz.
Addım 6
Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün mütəmadi olaraq xüsusi və ümumi dözümlülüyünüzü öyrədin. Yalnız bir resept var: marşrutun düz hissələrinin və qalxmaların ardıcıl keçməsinin növbələndiyi sistematik təlim.
Addım 7
Qaçış məşqinizi ayağınız, kürəyiniz və çiyin əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün güc təhsili məşqləri ilə tamamlayın. Çox yönlü məşq uzun məsafələrə qaçışda təsirli nəticələr göstərməyi gözləyənlər üçün idealdır.
