Qaçış sağlamlıq və yüksək idman nəticələrinin bir zəmanətidir. Çox yönlüdür və istənilən idman növündə fiziki hazırlığın təməli ola bilər. Ancaq hər kəs uzun müddət qaça bilməz.
Təlimat
Addım 1
Səhər yüngül qaçışla başlayın. Əvvəllər heç atletika ilə məşğul olmamısınızsa, əvvəlcə yeni yükə alışmağınız lazımdır. Özünüzə yüngül, rahat koşu ayaqqabıları alın və hər səhər meşədə və ya parkda çölə çıxın. 10-15 dəqiqə müddətli və asan, pulsuz bir sürətlə qaçın. Tənəffüsünüzün hamar və sarsılmaz olduğundan əmin olun. Bu uzun müddət üçün əla bir başlanğıc olacaq.
Addım 2
Çapraz təhsili məşq prosesinizə daxil edin. 2-3 aydan, hətta əvvəllər bədəniniz onsuz da qaçışa uyğunlaşır. 5, 7 və ya 9 km daha uzun qaçışlara başlayın. Prinsipcə 5 km kifayət edəcəkdir. Yavaş bir sürətlə etsəniz, onları 30-40 dəqiqə ərzində çalıştırabilirsiniz. Bu mərhələdə artıq səhər qaçışlarını aradan qaldırmaq olar.
Addım 3
Məsafədən keçmə sürətini artırmağı bir qayda edin. Pistə çıxanda həmişə özünüzlə bir saniyəölçən götürün. İdman gündəliyinizdə vaxt və mile qeyd edin. Məsələn, bu həftə 5 km məsafəni 40 dəqiqədə qaçırdınızsa, növbəti həftə bu vaxtı 37 dəqiqəyə endirməyə çalışın. Bu yolla daha uzun müddət sürət dözümlülüyü inkişaf etdirəcəksiniz.
Addım 4
Kurs boyunca uzun sürətləndirmələr edin. 1-2 aylıq bu cür təlimlərdən sonra məsafənin gedişində tempinizi artıra biləcəksiniz. Zehni olaraq 100-150 metr (addım) olan 6-8 seqmenti ölçün. Krosda olarkən bu məsafəni sürətləndirin. Tezliklə ayaqlarınızın nə qədər gücləndiyini və dözümünüzün necə artdığını hiss edəcəksiniz.
Addım 5
Qaçış məsafənizi artırın. Artıq 7-10 km keçə bilərsiniz. Əvvəlcə sakit bir sürətlə qaçın. Yenə də 1-2 aydan sonra kurs boyunca sürətlənməni yandırın. Yəni hər şey yenidən başlayacaq. Dözümlülük artdıqca qaçış məsafəsi də artacaq. Bütün məlumatları və göstəriciləri idman gündəlikinizə yazmağı unutmayın.
Addım 6
Müxtəlif atletizm yarışlarında iştirak edin. Uzun müddət qaçmağı öyrənmək üçün bunu bir qrup güclü idmançıda etməlisiniz. 5-10 km və ya daha çox məsafəli yarışlar məhz bu məqsəd üçün uyğundur. Onlara nə qədər çox qatılsanız, o qədər çox irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.
