Qaçış sizə çox az tələb edəcək: ən azı iyirmi dəqiqə davam edən həftədə yalnız üç məşq tövsiyə olunur. Bu qədər az vaxt sərf edərək ürək və qan tədarükünü yaxşılaşdıracaq, əzələləri gücləndirəcək və daxili orqanların işini optimallaşdıracaqsınız. Necə başlayırsınız?
Təlimat
Addım 1
Düzgün qaçış paltarını tapın. Hərəkətlərinizə müdaxilə etməməli və nəfəs alması lazımdır. Minimum geyimlə qaçmaq daha asandır. Ancaq hava istiliyi qışda olarsa, bölgədə - 20 ° C, onda iki kostyum geyinməlisiniz. Aşağı hissəsi havanın keçməsinə imkan verən bir materialdan hazırlanır və yuxarı hissəsi onu bloklayır və saxlayır. Bu, paltarın təbəqələri arasında termal hava boşluğu yaradacaqdır.
Ayaqqabılarınız qaçmaq üçün mükəmməl olmalıdır. Vacibdir. İdman ayaqları ayağınıza sıx oturmalıdır, ancaq basmayın. Ayaq biləyi oynağına və ya Aşil tendonunun ətrafına təzyiq etməməli və baş barmağı ayaqqabının barmağına toxunmamalıdır. Fərqli şəraitdə çalışmaq üçün bir az fərqli açılış dizaynına ehtiyacınız var. Tabanı dabana doğru qalınlaşdırmaq aşağı enərkən şoku udmaq üçün vacibdir. Yivli taban daha yaxşı dartma təmin edir. Həm kənd yollarında məşq etdiyiniz zaman həm birinci, həm də ikincisi yaxşıdır. Stadionda qaçmaq sünbüllü ayaqqabı tələb edir. Ön tərəfdəki xarici kənar boyunca yerləşdirilməlidirlər. Sərt bir səthdə qaçırsınızsa, yaylı rezin tabanlı bir ayaqqabı seçin.
Addım 2
Çalışmadan əvvəl tendonları və əzələləri istiləşdirin. Bunu etmək üçün qaçışa başlamazdan əvvəl istilənin. İstiləşmə vaxtı hava və çalışdığınız məsafədən asılıdır. Soyuq havalarda və orta və ya uzun məsafələrə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, daha uzun müddət istilənin. İstilənmək üçün beş ilə on dəqiqə kifayətdir. Qollarınızla sürətlə gəzin. Barmaqdan dabana qədər rulonlarda hərəkət edin. Biraz çömbəlmək edin. Bir sıra uzanma hərəkətləri edin. Ayaq oynaqlarınıza xüsusi diqqət yetirin. Beləliklə, bütün istiləşmə bitdi.
Addım 3
Rahat qaçın. Qollarınızın sallanmasına və ayaqlarınızın dizlərini gərilmədən hərəkət etməsinə icazə verin. Yalnız yerdən biraz qaldırılmalıdırlar. Və bütün qaçış hissi xoş və rahat olmalıdır. Həqiqi koşucular hətta üz əzələlərini rahatlaşdırır, qaçarkən ağızlarını açıq qoyur. Qaçış əyləncəli və rahat olmalıdır, əksinə deyil.
Addım 4
Tədricən qaçmağa başlamalısan. Birincisi, qaçışla gəzinti arasında növbə ilə dəyişmə, zamanla qaçış aralıqlarını artırmaq. Hər dəfə yavaş bir sürətlə qaçmağa başlayın, bir anda tam sürətlə qaçmayın. Həm də məşqinizi yavaş-yavaş bitirin. Birdən qaçmağı dayandırmaq, yavaş-yavaş qaçmaq, sonra gəzmək və yalnız bundan sonra dayana bilərsiniz. Çöldə sərin olsa, dərhal isti bir otağa girməyiniz məsləhətdir. Quru, isti geyimə keçin. İsti bir içki için. Sərt bir səthdə arxanızda uzana bilərsiniz.
Bəzən bir məşqdən sonra enerji çatışmazlığı hiss edə bilərsiniz. Narahat olmayın, hər şey bərpa olunacaq. Növbəti məşq bu vəziyyətdə ən yaxşısı hər gün deyil, iki və ya üçdən sonra edilir. Həm də özünüzü pis hiss edirsinizsə, xəstələnirsinizsə, məşqdən fasilə tələb olunur. Son simptomlar yox olduqdan sonra bir həftə ərzində təxirə salın. Və sonra əvvəllər heç qaçmamış kimi məşqlərə başlayın. Müddəti və məsafəni tədricən artırmaq.
