Daim bir növ idmanla məşğul olan insanlar kompleksdə boyun hərəkətləri etməlidirlər. Boyun üçün xüsusi gimnastika ümumiyyətlə servikal fəqərələrdə ağrı ilə qarşılaşmış insanları maraqlandırmağa başlayır. Ancaq çirkin qırışların və "qırışların" sahibi olmamaq üçün boyuna daim diqqət yetirmək lazımdır.
İdman qaydaları
Boyun üçün məşqlər gündəlik məşqlərin ümumi kompleksinə daxil edilməlidir ki, daha çox effektivlik versinlər. Onları mütəmadi olaraq 10 dəqiqə yerinə yetirmək məcburiyyətində qalacaqlar. bir gündə Məşqlərlə yanaşı zərif bir boyun masajı etmək tövsiyə olunur.
İstiləşmə məşqləri istənilən boyun hərəkətinin əvvəlində edilməlidir. Başlanğıc mövqe dayanmaq, əlləri kəmərdə tutmaqdır. Sonra yavaş-yavaş başınızı sağa, irəli, sola, arxaya çevirin. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra yavaş bir tempdə də hər istiqamətdə 5 dəfə başı sağa və sola çevirin. Sonra başlanğıc mövqeyində yavaş-yavaş başın dairəvi hərəkətlərini 5 dəfə saat əqrəbi istiqamətində və 5 dəfə saat əqrəbinin əksinə çevirin.
Oturaq iş məşqləri
Ofis işçiləri aşağıdakı məşqləri gündə bir neçə dəfə etmələri tövsiyə olunur.
Başlanğıc mövqe bir kreslonun kənarında oturmaqdır. Əvvəlcə başınızı aşağı endirin, çənənizi sinənə sıx sıxın. Eyni zamanda, mərkəzə doğru sıxaraq qollarınızı özünüzə sarma səyi ilə. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə dondurmalısınız.
Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın, dərin bir nəfəs alın və barmaqlarınızı geri göstərərək əllərinizi arxada saxlayın. Eyni zamanda, çiyin bıçaqlarını bir-birinə bağlayın və qaldırılmış çiyinlərinizə söykənərək başınızı dərindən geri atın. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, çiyinlərinizi irəli yönəldərək arxa tərəfi təkərlə bükməlisiniz. Eyni zamanda dərindən nəfəs alın və 20-30 saniyə dondurun.
Başlanğıc mövqeyində, əvvəlcə 7-ci boyun vertebrasının, daha sonra oksipital sümüyün altından əllərinizi tutaraq başınızı yuxarıya çəkməlisiniz. Və başınızı əymədən, vertebra boyunca əllərinizi yuxarı çəkməlisiniz.
Boynunuzu necə uzatmaq olar?
Boyunu uzatmaq üçün mütəmadi olaraq sadə bir gimnastika aparmaq lazım olacaq: çiynini qulağa qaldırın və başını mümkün qədər çiyninə basaraq içərisinə basın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, məşqləri hər istiqamətdə 3-4 dəfə təkrarlayın.
Bundan sonra, boyun və çiynini basaraq digər tərəfə uzadaraq tərs bir məşq etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, məşqinizi hər iki istiqamətdə 3-4 dəfə yerinə yetirərək əlinizlə kömək etməlisiniz.
Çənə xəttini sıxmaq üçün
Bu məşqlər boyundakı lazımsız qırışların qarşısını almağa və üzün ovalını düzəltməyə kömək edəcəkdir.
Boyunu uzadaraq üzü yuxarı qaldırmaq lazımdır. Eyni zamanda alt dodaq mümkün qədər yuxarıya çəkilməlidir, sanki dodaqla tavana çatmaq və ya burnunu onunla bağlamaq istəyirsən. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə dayanmaq arzu edilir. və məşqləri 5-10 dəfə təkrarlayın. Bundan sonra kitabı dişlərinizlə tutmalı və eyni zamanda başınızı qaldırıb endirməyə başlamalısınız. Hərəkəti təkrarlamaq 30 dəfə başa gəlir.
Boyun Ağrısı Məşqləri
Boyun osteokondrozdan əziyyət çəkəndə aşağıdakı gimnastika kömək edəcəkdir.
Qalxmalısınız, əllərinizi çənənin altındakı "kilidlə" sıxın. Sonra əllərinizlə çənəyə, çənənizlə əllərinizə basmalısınız. Bu vəziyyətdə, məşqləri 10 dəfə təkrarlayaraq maksimum səy tətbiq etmək arzu edilir.
Sonra çənənizi sinə qoyub başınızı növbə ilə bu mövqedən sağa və sola çevirməlisiniz. 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Sonra çənənizi yuxarı qaldırın və hərəkəti 10 dəfə təkrar edərək bu mövqedən başınızı sola və sağa çevirin.
Sonra ayağa qalxın və barmaqlarınızı kiliddə başınızın arxasındakı birləşdirin. Əllərinizin səyi ilə başınızı sinənizə doğru əyməyə çalışın. Bu vəziyyətdə boyun əzələlərinə qolların müqaviməti göstərilməli, başın əyilməsinə imkan verilməməlidir.
Boyun nasos hərəkətləri
Peşəkar idmançılar bu məşqləri boyun əzələlərini qurmaq üçün istifadə edirlər.
Üzünüzlə döşəmənin üstündə kiçik bir sərt yastıqda uzanmalısınız. Sonra yavaş-yavaş gövdəni yerdən qoparın, baş düz bir açıda yerə söykənəcək şəkildə bükülün və gövdə kiçik bir qövsdə tağlar. Eyni zamanda, əllərinizlə özünüzə kömək edə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə dayanmaq və 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Növbəti addım başını elastik bir lentlə bağlamaq, arxadan kiçik bir çəki bağlamaq olacaq. Sonra nəcisdə oturun və çəkilərlə məşqlər edin: dönüşlər, döngələr və fırlanma. Vaxt keçdikcə yük çəkidə artırılmalıdır. Rahatlıq üçün kəmər irəli və ya yan tərəfə çəkilə bilər. Məşq 10 dəfə həyata keçirilməlidir.
