Servikal bölgədəki fəqərələr qalan hissələrə nisbətən daha kövrəkdir. Buna görə də boyun əzələlərindəki məşqlər çox ehtiyatla edilməlidir. Zədələnməmək üçün əvvəlcə az və ya az çəki ilə çalışın.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - idman pancake.
Təlimat
Addım 1
İstilənin. Başınızla dairəvi bir hərəkətlə başlayın. Önə və arxaya, sola və sağa əyilmək. Avucunuzu növbə ilə əvvəlcə alnınıza, sonra başın arxasına, daha sonra hər bir məbədə qoyun. Başınıza azca basaraq dönməyə və əyilməyə davam edin. Ən azı 10 dəqiqə istilənmək lazımdır.
Addım 2
Yerdə uzanın. Alt bədəninizi yuxarı qaldırın. Yerdə yalnız torakal bel və baş qalmalıdır. Bu mövqeyə güləş körpüsü deyilir. Qollarınızı sinə səviyyəsində dirsəklərə bükün. Başın arxasından alnına rulonları yerinə yetirin. O. nəticədə alnınızı və ayaqlarınızı yerə qoyaraq körpünün üzərində dayanmalısınız. Yaxşı fiziki vəziyyətiniz varsa, bu işi edərkən dumbbellləri götürün. 3-4 dəsti 6-8 təkrarlayın.
Addım 3
Alnınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Səthə toxunmadan qollarınızı dirsəklərdən bükün. Alndan başın arxasına qədər rulonları yerinə yetirin. 8-10 təkrar 3 dəst edin. Əlinizə dumbbell götürə bilərsiniz.
Addım 4
Bir skamyada çarpaz uzanın. Çiyinlər səthdə və boyun sərbəst hərəkət etməlidir. Burnunuzun körpüsünə qalın bir dəsmal qoyun və üzərinə 2-3 kiloqram ağırlığında bir pancake qoyun. Başınızı mümkün qədər aşağıya endirin. Mövqeyi beş saniyə kilidləyin. Sonra çənəniz sinə toxunana qədər yavaşca qaldırın. 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 5
Üç-dörd gündə bir dəfə boyun hərəkətləri edin. Əzələlərinizin rahatlamasına imkan vermək üçün dəstlər arasında bir neçə dəqiqə çəkin. Məşqi çox çəki ilə etməyə çalışmayın. Dumbbelllərin şiddətində bir artım yalnız bir aylıq aktiv məşqdən sonra icazə verilir. Məşqdən sonra istilənin.
Addım 6
İdman edərkən nəfəs almağa baxın. Boyun əzələlərinizi qaldırmaq üçün idman etmək yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər. Çox gərginləşməməyə çalışın. Bu, ürək-damar sistemindəki nasazlığı təhdid edir. İki ayda bir dəfə özünüz üçün yalnız boyun əzələləri üçün bir istiləşmə apardığınız bir "boşaltma" həftəsi təşkil edin.
