Az adam ciddi bir kilo itkisi pəhrizinə əməl etməyi və qidalarını təsirli şəkildə məhdudlaşdırmağı bacarır. Buna görə də, bu əlavə funtu itirməyinizə və istənilən nəticəni əldə etməyinizə kömək edəcək fiziki məşqlərlə fəal şəkildə məşğul olmalısınız.
Vacibdir
- - döşək;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Hər şeydən əvvəl, əlavə funtdan xilas olmaq üçün böyük bir arzunuz olmalıdır, yalnız o zaman nəticə əldə edə bilərsiniz. Məşqlər nizamsız və qısamüddətlidirsə, çox istək olmadan güclə məşq edirsinizsə, müsbət dinamika görməyəcəksiniz, məşqlərə başladığınız fiziki formada qalacaqsınız. Buna görə bütün iradənizi bir yumruğa toplayın və özünüzə möhkəm bir hədəf qoyun, dərslərinizə başlayın.
Addım 2
Həftədə üç dəfə bir günlük fasilələrlə məşq etmək tövsiyə olunur. Məşq üçün ən əlverişli vaxt 11: 00-13: 00 və ya 17: 00-19: 00 arasındadır. Hər bir məşq dəsti üç-dörd həftə ərzində təsirli olur, bundan sonra bədəniniz yüklərə tam uyğunlaşır, artırılması və ya dəyişdirilməsi lazımdır.
Addım 3
Məşqə yeməkdən üç saat əvvəl və yatmadan ən azı iki saat əvvəl başlayın. Hər hansı bir məşq hərtərəfli istiləşmə və bədənin idmana hazırlanması ilə başlamalıdır. Bunun üçün dizləri qaldırmaqla yerində qaçmaq uyğundur, yalnız üç-beş dəqiqə kifayətdir. Sonra gövdənizi sola, sağa, irəli və arxaya əymək üçün eyni vaxt ayırın və çiyin oynaqlarınızı hərtərəfli istiləşdirmək üçün qollarınızı yelləyin və döndərin.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, ayaqlarınızı yerə basın, əllərinizi belinizə qoyun və ya başınızın arxasında saxlayın. Mümkün qədər aşağı əyilməyə başlayın. Nəfəs almaq üçün oturun və ekshalasiyada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq zamanı arxa düz qalmalıdır, irəli əyilməyin. Bu məşq budların daxili hissələrini və bud əzələlərini arıqlamağa məcbur edəcəkdir. Bir iyirmi təkrar dəstdən başlayın, bir dəqiqədən çox olmayan fasilə ilə tədricən üç dəstə qədər işləyin. Bir neçə həftə sonra dumbbellləri götürün və kütləni tədricən artırın.
Addım 5
Əllərinizi kəmərinizin üstünə qoyun və bir ayağınızı irəli apararaq uzun bir addım atın. Dərin bir nəfəs alın və əks ayağın dizini yerə endirin, tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Alternativ ayaqları. Bu məşq budların həcmini azaldır və onları daha incə edir. Təlimlərə hər ayaq üçün bir on beş təkrar dəsti ilə başlayın, tədricən üç dəst otuz təkrar qədər çalışın.
Addım 6
Növbəti məşq üçün bir yarım metr uzun bir gimnastika çubuğuna ehtiyacınız olacaq. Çiyinlərə qoyun və kənarlarını əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində tutarkən irəli əyilmək. Gövdənizi fırladın ki, mümkün qədər bükə biləsiniz. İdman, belinizdəki bu əlavə santimetrlərdən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Bir dəst iyirmi beş təkrarla başlayın, otuz dəfə üç dəstə qədər işləyin.
Addım 7
Yerdə bir xalı ilə yerə uzanın və qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Dizlərinizi bükün və nəfəs aldığınız zaman yavaşca başınızın üstünə qaldırın. Tənəffüs edərkən başlanğıc mövqeyinə endirin. Bu məşq yağ toxumasını aradan qaldırmağa və qarnı sıxmağa kömək edəcəkdir. Bir yanaşmada maksimum təkrar sayını edin, nəticədə üç təkrarlayın.
Addım 8
Kilo itkisi məşqlərinin təsirli olması üçün təmiz havada uzun gəzinti edin, daha çox hərəkət edin və səhər qaçın. Buna baxmayaraq, şirniyyat və yağlı qidaları, un məhsullarını pəhrizdən çıxartmaq tövsiyə olunur. Oruc günlərini tətbiq etməyə başlayın. Çiy tərəvəz və meyvələri həftədə ən az bir dəfə yeyin.
