Qadınlar eyni sualdan narahatdırlar: itburnu necə sürətlə azaltmaq olar? Axı yay yaxınlaşır və buna görə qısa şort və ya dar jeans geyinmək istəyirsən, mayo ilə cazibədar görün. Bu problemi idmanla və pəhrizinizi nəzərdən keçirməklə həll edə bilərsiniz.
Vacibdir
- - mat
- - gimnastika topu;
- - barbell;
- - dumbbell və ya qum şüşələri.
Təlimat
Addım 1
Buddakı artıq yağla uğurla mübarizə aparmaq üçün yalnız sağlam qidalar yeməlisiniz. Yediyiniz hər kaloriyi saymayın; qidaya qidalandırıcı qidaları daxil edin. Buraya meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ətlər və az yağlı süd məhsulları daxil ola bilər. Alkoqollu içkilər, soda, konservləşdirilmiş qidalar, tortlar və çərəzlərdən çəkinin. Kiçik yemək yeyin (yumruğunuzun ölçüsündə), lakin tez-tez. Bu, maddələr mübadiləsini bütün gün yüksək səviyyədə saxlamağa və qanda qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 2
Klassik itburnu azaltma məşqi həddindən artıq piyləri çıxarmağa və bacaklarınızı daha incə göstərməyə kömək edəcək çömbəlməkdir. Əllərinizi irəli uzatın, ayaqları çiyin enində, ayaqları bir-birinə paralel. Yavaşca çömbəlməyə başlayın, çanağınızı geri çəkin, sanki arxadakı bir kresloda oturmaq istəyirsiniz. Dizlər ayaqların üstündə qalmalı, irəli uzanmamalıdır. Ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qarın və bud əzələlərini gərginləşdirin. Məşqləri iki dəstdə iyirmi dəfə təkrarlayın.
Addım 3
İdman zalı döşəməsini yerə qoyun və yerə uzanın. Dizlərinizi bükün və yerə baxın, gövdəniz boyunca uzanan qollar. Bu anda ayaqlarınıza və çiyinlərinizə söykənərək ombalarınızı yerdən yavaşca qaldırın. Məşqi həyata keçirərkən, gluteal əzələləri mümkün qədər sıxın, yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş aşağı enin. Məşqləri iki dəstdə on beş iyirmi dəfə təkrarlayın. Yükü artırmaq üçün dizləriniz arasında kiçik bir gimnastika topu bağlaya bilərsiniz.
Addım 4
Budda kilo vermək üçün ən yaxşı məşq barbell çömbəlməkdir (və ya ondan ştanq). Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla çubuğu tutun və düzəldin (çubuq trapezius əzələlərinin üstündə olmalıdır). Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və barmağınızı yanlara bir az yayın, barbarın çəkisi hər iki ayağa bərabər paylanmalıdır. Nəfəs alın, nəfəsinizi saxlayın və yavaşca aşağı endirin. Dizlər bükülür və bir qədər irəli uzanır, arxa və aşağı hərəkət edir. Arxa tağlı, gövdə bir az irəli əyilir, düz baxın. Budlar döşəməyə paralel olduqda bud əzələlərini dartın və yuxarı qaldırın, qaldırmanın sərt bir hissəsindən sonra nəfəs alın. Barbell çöpünü on-on beş dəfə edin.
Addım 5
İrəli şüa, kalça azaltma hərəkətlərinin əla bir nümunəsidir. Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün kiçik bir çəki götürün, məsələn, bir şüşə su və ya qum (əgər varsa, dumbbells). Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və qollarınızı aşağı salın. Dizinizi əyərək sağ ayağınızla irəli bir addım atın. Sırtınızı düz tutun, əllərinizi qabağınızda saxlayın, sol ayağınız dizinizlə yerə toxunmağa meyllidir. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün iyirmi dəfə, tercihen iki dəstdə təkrarlayın.
