Pompalanmış gövdə ilə zəif ayaqlar arasındakı balanssızlıq dərhal təcrübəsiz bir bədən qurucusuna xəyanət edir. Əlbətdə çiyinlər, qollar və sinə həm köynəkdə, həm də sıx bir turtlakda möhtəşəm görünür. Və ayaqları … Yaxşı, geniş çantalarla örtülə bilər, xüsusən belə bir model indi dəbdədir. Ancaq başqalarının gülüşünə səbəb olmamaq üçün çimərliyə təntənəli giriş təxirə salınmalı olacaq. Xoşbəxtlikdən bud əzələləri bədəninizdə ən asanlıqla öyrədilmiş əzələlərdir.
Vacibdir
- - barbell;
- - yüksək protein pəhrizi.
Təlimat
Addım 1
Yerdəki barbaya yaxınlaşın. Dizləriniz bara toxunaraq oturun. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun, belinizi tağlayın, çiyin bıçaqlarınızı yayın və qollarınızı düzəldin. Bir güclü hərəkətlə ayaqlarınızı və bədəninizi düzəldin və çiyinlərini çəkin. Çubuq bədənə çox yaxın hərəkət etməlidir. Mərmi hərəkətsizliklə sinə səviyyəsinə qalxdıqda çubuğun altına oturun, dirsəklərinizi irəli aparın və ştanqı yavaşca çiyinlərinizə qoyun. Ştanqı yerə endirin və təkrarlayın.
Addım 2
Barbellu ön deltoid əzələlərə qoyun. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş olmaqla düz durun. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz bir tutuşla barı tutun. Çubuğu çarpaz tutuşla tuta bilərsiniz, əgər sizin üçün daha rahatdırsa. Çanağınızı geri çəkərkən dizlərinizi bükün və dərin bir çömbəlməyə enin ki, bud oynaqlarınız dizlərinizin altına düşsün. Rəfə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 3
Barı belinizə qoyun. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, dizlərinizə biraz bükün və düzəldin. Hər iki ayağınızı bükərkən geniş bir geri addım atın, ancaq çəkinizi ilk növbədə qabaqdakı ayağa çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, digər ayağındakı ağciyəri təkrarlayın. Hər ayaq üçün lazımi dəsti edin.
Addım 4
Çubuğu geniş bir tutuşla tutun və çubuğu başınızın üstünə itələyin. Dirsəklərinizi tamamilə düzəldin və mərmi birbaşa başınızın üzərinə düzəldin. Qollarınızı irəli əyməməyə çalışın və özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin. Rəfə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 5
Ştanqı yerə endirin, baldırlarınızı barın yaxınlığına qoyun və aşağı arxada yüngülcə əyilərək çömbəlin. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz bir tutuşla çubuğu götürün. Ayaqlarınızla itələyin və çubuğu yerdən qaldırın. Çubuq dizlərinizlə demək olar ki, bərabər olduqda, gövdəni uzatmağa və tamamilə düzəltməyə başlayın. Çubuqla əlaqəni itirmədən, çömelməyə qayıdın və təkrarlayın.
Addım 6
Ağır və orta çəkidə işləyin. Budun əzələləri əsasən sürətli əzələ liflərindən ibarətdir və yüksək intensivlikli qısa yüklərə ən yaxşı uyğun gəlir. Çəkə biləcəyiniz maksimum çəki ilə üç-beş təkrar etmək yüngül bir ilə yarım saat çömbəlməkdən daha yaxşıdır.
Addım 7
Pəhrizinizdə yağsız zülalı artırın. Əzələlərinizin böyüməsi üçün zülala ehtiyacınız var. Təlimdən dərhal sonra asanlıqla həzm olunan zülalları istehlak etdiyinizə əmin olun. Güclü əzələlərinizi qurmaq üçün istifadə ediləcəklər. Bir xidmət dondurma və ya bir stəkan təbii qatıq idealdır.
