Bir insanın göğüs əzələlərini atması üçün bir sıra xüsusi məşqlərə ehtiyac olacaqdır. İstədiyiniz effekti əldə etmək müntəzəm məşq tələb edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, dərslər üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Təlimlər evdə də edilə bilər.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə paralel çubuqlarla itələmə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş olması üçün onları tutmağa çalışın. Beləliklə, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi düzəltdiyinizə əmin olun. Bu vəziyyətdə gövdə bir az irəli əyilməlidir. İndi yavaşca aşağı endirin, ancaq dirsəklərinizi yanlara yaymağa çalışın. Dayanmayın, dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2
Tezgah presi də eyni dərəcədə təsirli olacaqdır. Bununla birlikdə, bu məşqin idman salonunda yerinə yetirilməsinin daha asan olduğunu da qeyd etmək lazımdır (evdə də mümkündür, ancaq sizin üçün daha çətin olacaq). Əvvəlcə yerə uzanmalı, əlinizə dumbbell götürməlisiniz. Əllərin özləri ən yaxşı şəkildə sinə səviyyəsində yerləşdirilir. Dumbellləri düz yuxarı qaldırın, göğüs əzələlərini dartın. Əllərinizi yavaşca aşağı salın, heç bir halda tələsmədən. Fasilə verməyin, məşqləri təkrarlayın. Bir yanaşmada optimal təkrarlama sayı 8-10 dəfədir (yeni başlayanlar üçün 5-8 kifayət edəcək). Ancaq unutma ki, azaldılmış təkrar sayında qaldırılan dumbbelllərin çəkisi artırılmalıdır (lazımi fiziki fəaliyyəti təmin etməyin yeganə yolu budur). Əksinə, dəfələrlə məşq edirsinizsə, çəkini azaltın. Bir məşq üçün ən azı üç-dörd yanaşma etməlisiniz.
Addım 3
Göğüs əzələlərini böyütmək üçün yerə itələmə etmək faydalıdır. Əzələ tonunuzu qorumaq üçün hər dəst üçün 15-20 təkrar edin. Bununla birlikdə, onu aşmayın: göstərilən təkrar say yalnız yaxşı fiziki formada olan insanlar üçün verilir. Yeni başlayanlar üçün 5-10 dəfə kifayət edəcəkdir. Yükü tədricən artırın, hər dərsi cəmi 5 təkrar əlavə edin.
