Frikiklər və ya "ayı qulaqları" ən gözəl bud və budun belə görünüşünü poza bilər. Lakin onlardan qurtulmaq o qədər də asan deyil: yalnız məşqlər dəsti yalnız arxa əzələlərin güclənməsinə kömək edəcək təsirli olacaq, həm də xarici, həm də arxa, budlar. Əhəmiyyətli bir artı - məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur, buna görə evdə ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Sabit bir mövqeyi qoruyarkən ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş açın. Ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır, ayaq barmaqları irəli baxmalıdır. Tarazlığı daha asan qorumaq üçün əllərinizi belinizə qoyun və ya qarşınıza qoyun. Ağırlıq mərkəzinizi dizinizə bükərək sağ ayağınıza keçirin. Məşqin altındakı diz ayağın üstündə olmalıdır və bud döşəməyə paralel olmalıdır. Mövqeyi düzəltdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-20 təkrarlayın, sonra sol ayağınızla bir dəsti edin.
Addım 2
Ayaqlarınızı birlikdə düz tutun. Sağ ayağınızla geniş bir geri çəkin, dizinizə toxunmadan yerə endirin. Təlimin altındakı bir saniyəlik fasilə verin: sağ ayağın dizi ayaq barmağının üstündə olmalıdır, irəli çıxmamalı, arxa təbii əyrisini saxlayır və çənə qaldırılır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol ayağınızla ağcaqayın. Ümumilikdə 10-20 təkrar olunmalıdır.
Addım 3
İdman zalıda sağ tərəfdə uzanın. Diqqəti qarın səviyyəsində yerləşən sol əlinizin yanında dirsəyə də qoyun. Sağ ayaq dizinizdə bir az əyilmiş, sol ayağınız isə kresloya və ya taburetə qoyulmalıdır. Düzəldilmiş sol ayağa və hər iki qola söykənərək çanağınızı yuxarı qaldırın. Arxa tağlamamağa və ya çanağınızı geri çəkməməyə çalışın. Sizin üçün mümkün qədər çox təkrarlayın, sonra sol tərəfə yuvarlayın və başqa bir dəst edin.
Addım 4
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və hər iki ayağınızı bir taburaya və ya stula qoyun. Qasıqlarınızı dartın və çanağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Hərəkət tərpənmədən, hamar olmalıdır. Arxanızın yerə "sürməməsinə" və çiyin bıçaqlarının ona basıldığına əmin olun. Məşq çox asan görünürsə, yalnız çanağı deyil, növbə ilə düzəldilmiş bir ayağı da qaldıraraq çətinləşdirin. 30-40 təkrar et.
