Bir çox kişi atletik bir bədən quruluşu istəyir, xüsusən də geniş çiyinlər. Pompalanmış deltoid və digər çiyin əzələləri əlbəttə ki, çox təsir edici görünür. Əksər yeni başlayanlar bu tip əzələlərin necə məşq ediləcəyi barədə heç bir fikri yoxdur. Ancaq aşağıda təsvir olunan məşqləri səylə yerinə yetirməklə, təcrübəsiz idmançılar üçün də çiyin qurşağında bir artım əldə etmək olduqca mümkündür.
Vacibdir
- - yığıla bilən dumbbelllər;
- - üfüqi çubuq.
Təlimat
Addım 1
Ön deltaları vurmaq üçün iki yolla gedə bilərsiniz. Birinci yol humerusun genişləndirilməsidir. Bu metod çiyinlərinizi əyani şəkildə artıracaq, çünki məhz bu nəticəni deltaları vurmağı qarşısına məqsəd qoyan insanlar əldə etmək istəyirlər. Bu metod hələ 20-25 yaşında olmayanlara uyğundur. Mümkün qədər geniş tutma ilə maksimum dəfə üfüqi zolağa çəkilməyə çalışın. Hovuzu mütəmadi olaraq ziyarət edin.
Addım 2
İkinci metod, deltoid əzələlərin ön paketinin birbaşa "pompalanmasından" ibarətdir. Bu əzələ qrupunda məşqlərə başlamazdan əvvəl zədələnməmək üçün hərtərəfli istilənin. Dumbbell şəklində bir az əlavə çəki ilə istilənin. Əzələlər "istiləndikdən" sonra əsas məşqlərə keçin.
Addım 3
Dambıl və ya barbell preslərini fərqli dəyişikliklərdə edin: oturma və ya ayaqda. Bu məşqləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın: nəfəs alarkən dumbbelli qaldırır, nəfəs alarkən aşağı salırsınız. Ayrıca, preslərə əlavə olaraq, müxtəlif qaldırıcılar da yerinə yetirin (ayaq üstə, əyilmiş). Ön deltalar üçün belə təsirli bir məşq etməyi unutma, çünki növbə ilə qarşındakı dumbbelllarla silahlarınızı qaldırın, rəvan və tərpənmədən yerinə yetirin, nəfəs alma texnikası əvvəllər izah edildi.
Addım 4
Ön və orta deltaların inkişafına yönəlmiş təsirli bir məşq - "Arnold press" deyilən bir şey edin. Bunu etmək üçün bir dəzgahda və ya kresloda oturun, hər iki əlinizə dumbbell götürün və ovuclarınızla üzünüzə baxaraq baş səviyyəsinə qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra məşqə başlayın: nəfəs alarkən, dumbbellləri şaquli olaraq yuxarı qaldırın, eyni zamanda ovuclarınızı əks istiqamətə çevirin, eyni zamanda qollarınızı tam uzatdıqdan sonra nəfəs verərkən dumbbellləri yavaşca endirin və ovuclarınızı açın. başlanğıc mövqeyi.
Addım 5
Bəslənmə haqqında unutmayın. Əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün bədən aktiv olaraq zülaldan istifadə edir, buna görə yüksək proteinli qidalar yeyin (1 kiloqram ağırlığa görə 1 qram zülala əsaslanaraq): qoz-fındıq, düyü, balıq, baklagiller, kəsmik, banan və s. Heç vaxt aclıq hiss etməməlisiniz, eyni zamanda həddini aşmayın: artıq çəki almağa ehtiyac yoxdur. Həm də müxtəlif protein tozlarından - təmiz protein mənbələrindən istifadə etmək mümkündür, lakin təbii məhsullara yapışmaq daha yaxşıdır.
