Deltoid əzələlər (deltalar) üç dəstdən ibarətdir: ön, orta və arxa. Bu paketlərin hər biri ayrı hərəkətlər edərək ayrı bir əzələ kimi işləyir. Ön dəstə qolları şaquli, ortası üfüqi olaraq qaldırır və arxa dəstə bədən əyilmə vəziyyətində olduqda qolları yayaraq işləyir.
Vacibdir
Barbell, iki dumbbell, rəflər, dəzgah
Təlimat
Addım 1
Güclərin bu uyğunlaşması səbəbi ilə ön və orta kirişləri yükləyən əsas dayanan və oturan preslər arxa kirişin boş qalmasına səbəb olur. Sual yaranır: arxa deltaları necə vurmaq olar?
Addım 2
Az adam bilir, ancaq arxa deltalar arxa məşqlər zamanı çox yaxşı yüklənir. Arxa məşq dirsəkləri geri qaçırmaq üçün hərəkətlər istifadə edilərək həyata keçirilir, buna görə arxa deltaları arxa ilə birlikdə fırlatmaq lazımdır.
Addım 3
Beləliklə, ilk məşq: dayandıqda barı başın arxasından basın. Çubuğu öz hündürlüyünüzdəki raflara quraşdırın. Ağırlığı seçin ki, çubuğu raflardan asanlıqla çıxara və göstərilən təkrar sayını həyata keçirəsiniz. Çiyinlərinizdən daha geniş bir tutuşla barbell tutun. Çubuğu raflardan çıxarın və düz qollara sıxın. Döşlərinizi doldurun? güclü bir nəfəs ilə - bu belin dayağı olacaqdır. Yavaşca, idarəli bir şəkildə başınızın arxasındakı ştanqı qulaq səviyyəsinə endirin. Aşağıya endirmək çiyin zədələnmə riski var. 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 4
Məşq 2: Yanal qaldırmaların üstündə əyilmiş. İki yüngül dumbbell götürün. Ayağınız paralel olaraq skamyanın kənarında oturun. Gövdənizi irəli əyin, sinəniz dizlərinizə toxunsun. Dumbbellləri düz qollarda, itburnu altında saxlayın. Fərqli traektoriyalar boyunca güclü bir hərəkətlə, dumbbellları yanlara, son dərəcə yüksək qaldırın. Yavaşca və idarəli bir şəkildə dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 3 təkrar 15 təkrar et.
Addım 5
Yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirdikdən sonra, lazımi sayda geniş tutma çəkmə dəsti edin ki, cəmi 100 təkrar çəkilməyə sahib olun.
