Yetkin yaşda olsa da, daha incə duruş saxlaya bilərsiniz. Düz arxa yalnız sağlam bir bel və gözəl bir yeriş deyil, həm də düzgün bir həzmdir. Sadə hərəkətlərlə duruşunuzu qoruya bilərsiniz.
Sağlam bir onurğa sahibi olmaq və duruşu qorumaq üçün bel, abs, boyun və çiyin qurşağı əzələləri üçün məşqləri özündə birləşdirən xüsusi bir fitness kompleksinə ehtiyacınız var. İdman salonunda və ya evdə məşq edə bilərsiniz.
Zəif qarın əzələləri arxa əzələlərdə stresi artırır və əksinə.
Əvvəlcə istilənmək lazımdır. Dartmaq əzələlərin itaətkar və elastik olması üçün lazımdır.
Lotus vəziyyətində yerə oturun. Çiyinlərinizi rahatlayın, belinizi düzəldin. Bədəninizi tərpətmədən başınızın yuxarı hissəsini yuxarıya doğru uzatın.
İndi ovuclarınızı arxanıza bağlayın, alnınızla yerə toxunaraq irəli əyilmək və qollarınızı yuxarı qaldırın.
Dizlərinizə çökün. Kalça və abs əzələlərini dartın, bədəninizi bədəniniz boyunca aşağı salın. Dabanlarınızda oturmadan yavaşca arxaya söykənin. Barmaqlarınızla ayaqlarınıza toxunmağa çalışın, ancaq xurma üzərində dayanmayın. İndi onurğanı yuxarı hissədə uzataraq qabırğa qəfəsini irəliyə doğru itələyin.
Təlimləri yerinə yetirərkən yükün servikal belin üstünə deyil, arxaya düşdüyünə əmin olun.
İndi çiyin qurşağını gücləndirməyə başlayın. Bədəniniz boyunca uzanan qollarınızla qarnınızda uzanın. Avuçlarınıza söykənmədən yuxarı bədəninizi yavaşca yuxarı qaldırın.
Onurğa sütununuzla düz oturun. Əllərinizi dirsəklərdən bükərək yanlara uzatın. Bir xurmanı aşağı qoyun, digəri isə yuxarı. Çiyin əzələlərinizi gərginləşdirərək qollarınızı tez bir zamanda dəyişdirin.
Başlanğıc vəziyyətdə oturaraq, qollarınızı bədəninizə dik qoyun. Göğüs belində bükülərək yuxarı gövdənizi yavaşca döndərin. İndi ovuclarınızı yerə çanağınızın yanına endirin və yavaş-yavaş sıxın. Məşqləri hər tərəfdən ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
Bundan sonra arxa hərəkətlərə keçin. Bu fitness kompleksinə müntəzəm təkanla başlaya bilərsiniz. Push-up edə bilmirsinizsə, onları delfin adlı bir məşqlə əvəz edin.
Əllərinizi bir-birinə bağlayaraq qollarınızı yerə qoyun. İkinci dəstək nöqtəsi ayaq barmaqları olacaqdır. Bədən xətt üzrə uzanır, aşağı arxa əyilmir, mətbuat gərgindir.
Çanağınızı yavaşca yuxarı qaldırın. Sonra zəminə paralel bir yerə endirin. Dabanlarınızın hərəkət etməməsinə əmin olun. Bunu etmək üçün, bir divana və ya bir divara söykənə bilərlər.
Adi "körpü" belin əzələlərini çox yaxşı gücləndirir. Dizlərinizi düz bucaqlarda əyilmiş və qollarınız gövdənizə paralel uzanaraq yerdə uzanın. Çanağınızı yavaşca qaldırın və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
Arxasında uzanıb yuxarı bədəninizi dirsəklərinizə qarşı qaldırın. Ayaqlarınızı düz tutun, barmaqlarınızı özünüzə çəkin. Başınızın arxa hissəsini yerə endirərək və eyni zamanda aşağı arxada əyilməklə sinənizi mümkün qədər irəli itələyin. Qıçlarınızı yerdən qaldırmayın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Osmanlı və ya yastıqlı nəcisin üstündə qarnınızda uzanın. Başınızı və qollarınızı dumbbelllarla aşağı salın. İndi çiyinlərinizi düzəldərək və boynunuzu irəli çəkərək onları yuxarı qaldırın. Bədəninizi bu vəziyyətdə 10 saniyə kilidləyin.
Qarnınızda uzanaraq kiliddə əllərinizi arxanıza bağlayın. Nəfəs aldığınız zaman döşünüzü və ayaqlarınızı yerdən mümkün qədər qaldırın.
Bu fitness kompleksini ən azı hər gün həyata keçirsəniz, tezliklə yerişinizin zərif və hamarlaşdığını, mədənizin sıxıldığını və onurğanızın düzəldiyini hiss edəcəksiniz.
