Uzanma, müxtəlif əzələ qruplarının inkişafındakı balanssızlığı düzəltməyə və məşq zamanı mümkün yaralanmalardan qaçmağa imkan verir. Hər dərsdən əvvəl və sonra xüsusi bir məşq dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Təlimat
Addım 1
Uzanarkən bütün oynaqları və əzələləri işləyin. Arxa, çiyin, sinə əzələlərinə, budların arxa və ön hissəsindəki əzələ qruplarına, bel, bud və kalça oynağına diqqət yetirin. Biləklərinizi, qollarınızı, boynunuzu, alt ayaqlarınızı işləyin.
Addım 2
Hər əzələ qrupu üçün 12-15 saniyə idman edin. Gərilmə müddətinizi tədricən 1-2 dəqiqəyə qədər artırın.
Addım 3
Təlimləri tərpənmədən rəvan şəkildə yerinə yetirin. Bu yaralanma riskini azaldacaq. Eklemlerinizdeki və əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etməyə çalışın. Uzanarkən nəfəs almağa baxın. Sakit və bərabər olmalıdır.
Addım 4
Hamstring uzanmasını etmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Bir stulda və ya bir divanın kənarında oturun. Qarşınızda ayaqlarınızı uzatın. Qollarınızı uzadıb bədəninizi yavaşca irəli əyin. Corablarınıza çatmağa çalışın. Son nöqtədə 10-12 saniyə saxlayın. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Növbəti uzanma üçün düz durun. Dizlərinizə əyilərək bir ayağınızı sinənizə qaldırın. Bu məşqi edərkən balansınızı mümkün qədər çox saxlamağa çalışın. Qollarınızı ayağınıza sarın və sinənizə sıxın. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə kilidləyin. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın.
Addım 6
Düz durun. Dizinizdə əyilmədən sağ ayağınızla geniş bir geri çəkin. Bütün bədəninizi tədricən irəli bükün. Bud əzələnizdəki gərginliyi hiss edin. 10-15 saniyə son nöqtədə qalmaqla digər ayağınızdakı işi təkrarlayın.
Addım 7
Dana əzələlərinizi uzatmaq üçün dik durun. Əllərinizi divara qoyun. Bir ayağını biraz geri, o birini irəli çəkin. Məşq edərkən belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Kilonuzu yavaşca arxa ayağınıza keçirin. Buzağınızdakı gərginliyi hiss edin. Ayaqları dəyişdirərək hərəkəti təkrarlayın.
