Yüksək sürətli qaçış üç sütuna əsaslanır: düzgün texnika, güclü itələmə, elastik əzələlər. Müvafiq texnika olmadan qaçışınızı ləngitəcək bir çox lazımsız hərəkəti həyata keçirəcəksiniz, güclü təkan sürətlə və kəskin şəkildə itələməyinizə imkan verəcək, yəni eyni müddətdə daha çox addım atmaq və genişliyi artırmaq üçün elastik əzələlərə ehtiyac var. addımın.
Vacibdir
- - yüksək platforma;
- - aşağı baryer;
- - sabit şaquli dəstək;
- - qaçış ayaqqabıları
Təlimat
Addım 1
30 sm-dən çox hündürlükdə bir platformada durun, ayaqlarınızı sinənizə çəkərək yerə atlayın, sonra yerdə dayanmadan bir təkanla mümkün qədər yüksək tullanın. Əllərinizlə fəal şəkildə işləyərək özünüzə kömək edin. Platformaya qayıdın və məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Sağ tərəfinizlə aşağı bir baryerə (20-25 sm) qədər durun. Bir addım platformasından istifadə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı azca bükün və kəskin bir sarsıntı ilə sədddən sol tərəfə keçin. Dərhal dayanmadan dərhal başlanğıc mövqeyinə atlayın. Kifayət qədər gücünüz varsa, atlayarkən dizlərinizi sinənizə çəkməyə çalışın. Texniki məşqlərdən sonra hər məşqdə maneə atlamaları həyata keçirin.
Addım 3
İtələdə gücün inkişafına kömək edən plyometrik məşqlər, bir ayağa atlayaraq bir məsafəni keçməyi əhatə edir. Atlamanın uzun olması üçün mümkün qədər çox itələməyə çalışın, aktiv şəkildə qollarınızla işləyərək özünüzə kömək edin.
Addım 4
Məşqinizə daxil olan aralığı daxil edin. Bu cür təlim xüsusi sürət dözümlülüyünün inkişafına kömək edir. İnterval qaçışının mahiyyəti uzun müddətli sürətlənməni aktiv istirahətlə əvəz etməkdir. Aktiv istirahətin rolunu qaçış oynayır. Sürətlənmə fitnessinizə görə 50 ilə 2000 metr arasında davam edə bilər.
Addım 5
Qaçışınızı sürətləndirmək üçün təkcə vuruşun gücünü ayaqlarınızla işləmək kifayət deyil. Addım uzunluğunda bir artım da tələb olunur. Süni şəkildə addımınızı uzatmağa çalışmayın, bu qaçmayacağınıza, ancaq tullanacağınıza gətirib çıxaracaq. Kifayət qədər güclü bir təkan avtomatik olaraq uçuş mərhələsini uzatacaqdır. Ancaq vücudunuz buna hazır olmalıdır. Bud və dana əzələlərinizdə elastikliyin olmaması kifayət qədər sürətli qaçmağınızın qarşısını ala bilər.
Addım 6
Budunuzun arxasını uzatmaq üçün arxanızda uzanın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınızın üstünə bir dəsmal atın. Budu bədənə tərəf çəkin. Sonra dəsmalın uclarını əllərinizlə tutarkən ayağınızı diz oynağında düzəltməyə çalışın. Hər iki ayağınızı düz tutmağa çalışın.
Addım 7
Sabit bir dayaq üzərində yan tərəfdə durun və əlinizlə tutun. Digər əlinizlə eyni ayağın ayaq biləyindən tutun və budun ön hissəsinin əzələlərini uzadaraq geri çəkin. Sırtınızı düz tutun. Dizinizi geri gətirin və topuğunuzu mümkün qədər kalçanıza yaxınlaşdırın.
