Bilək qolun biləkdən dirsəyə qədər olan hissəsidir. Bu bölgədəki əzələlərin gücü, əlin tutma gücü ilə müəyyən edilir. Bu səbəbdən idmançıların çoxunun güclü qollara sahib olması lazımdır və bunun üçün qolun əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq lazımdır. Ön kolda əzələ yığmağa kömək edəcək bir çox fərqli məşq var. Bu məşqlər nədir və təcrübəsiz idmançılar tərəfindən necə yerinə yetirilməlidir?
Vacibdir
Barbell
Təlimat
Addım 1
Əvvəla, bunlar biləkləri üfüqi skamyada əymək üçün qolları düzəldirkən əyilmək üçün məşqlərdir. Bu məşqlə ön kol əyilmələrini, yəni daxili əzələləri yaxşı inkişaf etdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün bu başlanğıc vəziyyətdə dayanmalısınız: ayaqlarınızı yayaraq əllərinizi və biləklərinizi skamyanın üstünə qoyun, üstündə oturun ki, biləkləriniz kənarda asılsın. Aşağı tutuşla, əllərinizi mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdıraraq barbell götürməlisiniz.
Addım 2
İndi icraya davam edirik: biləklərinizi bükün və çubuğu aşağı endirin. Tutuşu rahatlaşdırın və ştanqı yalnız barmaqlarınızla saxlayın, bar isə mümkün qədər aşağıya endirilməlidir. Sonra çubuğu yüksək qaldırmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün çubuğun çəkisi yüngül olmalıdır. Sonra bir az artırmaq olar.
Addım 3
Bilək əzələlərini pompalamaq üçün lazım olan ikinci məşq əvvəlkindən biraz daha çətin olacaq, buna görə diqqətlə düşünülməlidir. Bu, biləkləri arxadan bükmək üçün bir məşqdir. Ön kol əyilmələrinin gücünü və həcmini artırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün kürəyinizlə ştanqla dayanmalı və qollarınızı çiyin enində bir-birinizə yaymalısınız, barmağınızı avuçlarınızla aşağıya doğru götürməlisiniz. Barmaqlar və əllər işləyərkən əllər statik vəziyyətdə olmalıdır.
Addım 4
Çubuq barmaqlarda “aşağı yuvarlanır” və həddindən artıq falanjlara doğru hərəkət etdikdə çubuq avuçuna qaytarılmalı və geri və yuxarı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə barbellu yalnız ön kol əzələləri maksimum gərgin olduqda qaldırmaq lazımdır. Çubuq mümkün qədər yüksək qaldırılır.
