Hər kəs döşlərini pompalamağa qadirdir; bunu yalnız bir neçə həftə ərzində etmək olar. Etməli olduğunuz tək bir şey müəyyən bir pəhrizi izləmək və intensiv bir şəkildə idman etməkdir.
Təlimat
Addım 1
Kardio ilə məşğul olmağı sevirsinizsə (velosiped sürmək, qaçış, üzgüçülük və s.), Bunu mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışın. Onları həftədə bir dəfə və ya daha az edin. Həm də qaçışı sadə gəzinti kimi daha az gərgin idmanla əvəz etməyə çalışın. Ürək-damar sisteminin inkişafına yönəlmiş müntəzəm məşqlər çox enerji tələb edir. Nəticədə bədəndə əzələ qurmaq üçün enerji çatışmır.
Addım 2
Vücudunuzu maksimum dərəcədə artırarkən partlayıcı məşqlər edin. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, sürətli, maksimum müqavimət təhsili uzun, yüngül məşqlərdən daha təsirli olur. İstifadə etdiyiniz çəki ən çox 10 təkrar etməyinizə imkan verməlidir. Bunun üçün lazımi çəkini təyin etmək üçün təcrübə aparmaq lazımdır. Yalnız 6 təkrar tamamlaya bilərsinizsə, çəkini azaltın. 15 təkrar edirsinizsə, artırın. Bir başlanğıc edirsinizsə, təcrübəli bir təlimçinin rəhbərliyi altında məşq edin, əks halda yaralana bilərsiniz. Döşlərinizin intensiv böyüməsini sabit bir tempdə saxlamaq üçün istifadə etdiyiniz çəkiləri artırın. Bunu nəticələrinizə görə 1-2 həftədə bir edin.
Addım 3
Sinə əzələləri üçün məşqlər gündəlik olaraq edilməməlidir. Məşqlər arasında onların bərpası üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Göğsünüzün istirahət etdiyi günlərdə digər əzələ qruplarına (beliniz və ya ayaqlarınız kimi) diqqət yetirin.
Addım 4
Ən təsirli idman növlərindən istifadə edin. Bu cür məşqlər barbell və ya dumbbells ilə bir dəzgah pressini əhatə edir. Təlimləri özünüz üçün maksimum çəki ilə yerinə yetirəcəksiniz, buna görə bir nəfərdən sizi sığortalamasını xahiş edin və lazım gələrsə mərmi tutun. 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 5
Digər çox təsirli bir məşq təkanla qaldırmaqdır. Göğüs əzələlərinin bütün sahələrini yetişdirmək üçün müxtəlif əl mövqeləri ilə itələmələr edilməlidir. Onları çiyin enində, sonra birlikdə qoyun, sonra mümkün qədər aralı qoyun. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı bir dəzgahda və ya digər yüksək bir vəziyyətdə yerləşdirə bilərsiniz. Bu, sinə üst hissəsini məşq etməyə imkan verəcəkdir. Təkrarların sayı mümkün qədər çox olmalıdır. İdmanı tamamilə yorulana qədər edin.
Addım 6
Döş əzələlərinin qurulmasının effektivliyi birbaşa pəhrizdən asılıdır. Karbohidrat qəbulunu aradan qaldırmağa və ya azaltmağa çalışın. Yüksək miqdarda karbohidrat və yağ bədən artan yorğunluğa səbəb olur və effektiv idman etməyinizə imkan vermir. Ayrıca, fast food, duzlu qəlyanaltılar və şəkərlə zəngin içkilərdən çəkinin. Pəhrizinizi tarazlaşdırın, daha çox meyvə və tərəvəz, tam taxıl və protein qidaları (ət, yumurta, balıq, pendir və s.) Yeyin. Normal əzələ böyüməsi üçün çox miqdarda müntəzəm su içməlisiniz. Gündə təxminən 8-10 stəkan içmək.
Addım 7
Pəhrizinizə də diqqət yetirməlisiniz. Normalda istehlak etdiyiniz hissə ölçülərini artırın. Çox yeyə bilərsiniz, ancaq əzələ kütlənizə müsbət təsir edəcəkdir. Həm də məşqdən bir saat əvvəl və dərhal sonra yeməyə çalışın.
