Çox vaxt, kalçanın ideal formasının sahibləri təbiətə güvənmirlər, lakin elastikliyi və artması üçün müxtəlif məşqlər edirlər. Hər gün 20 dəqiqə boyunca budlar üçün bu məşqləri et və nəticəni bir ayda hiss edəcəksən.
Vacibdir
Qantellər, fitbol
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun, dizlərinizi azca bükün və qollarınızı önünüzə uzatın. Sırtınızı bükmədən mətbuatı süzürük və irəli uzanırıq. Sağ ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Sağ ayağınızla arxa üst-üstə düşür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün on beş dəfə edin.
Addım 2
Ən təsirli genişləndirmə məşqlərindən biri də çəkili çömbəlməkdir. Bu məşq dumbbell və ya barbell ilə həyata keçirilir. Bir barbell ilə məşq etmək qərarına gəlsəniz, bir məşqçinin rəhbərliyi altında bir fitness mərkəzinə getmək daha yaxşıdır. Evdə, əllərinizdəki dumbbelllarla çömbəlmək olar. Kalçanız zəminə paralel bir xəttin altına düşsün deyə çömelin. Nə qədər dərin otura bilsəniz, o qədər çox fayda verəcəkdir.
Addım 3
Növbəti məşq dumbbell və ya barbell ilə də həyata keçirilir. Düz durun və ayaqlarınızı düzəldərək irəli bir addım atın. Ayaqlar arasındakı məsafə elə olmalıdır ki, ayağı geriyə endirərkən ön ayaq 90 dərəcə əyilə bilər. Arxa ayağınızı dizə bükün, az qala yerə toxunun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çömelme anında dayaq ön ayağın dabanına köçürülür və arxa daban yerdən qaldırılır. Bu məşq hər ayaq üçün on dəfə edilməlidir.
Addım 4
İpdən tullanmaq arxa hissə üçün çox faydalıdır. Gündə on dəqiqə tullanmaq bədən yağını azaldacaq və qarın yağlarınızı gücləndirəcəkdir. Səhər qaçmaq da artıq yağ tökməyə kömək edə bilər.
Addım 5
Bu proqramı izləyin və tezliklə çoxlarınız gözəl eşşəyinizə həsəd aparacaq!
