Arxanı həqiqətən geniş etmək üçün çox sayda təkrar və yanaşma aparmaq lazımdır. Arxa çox böyük bir əzələ qrupudur və nə qədər çox yükləsək, o qədər yaxşı cavab verir. Unutmamalıyıq ki, bu məşqlər çox vaxt ala bilər və buna görə vaxtınızı planlaşdıra bilərsiniz.
Vacibdir
idman salonuna abunə
Təlimat
Addım 1
Trapezi işləyin. Bu, əsas yükdən əvvəl silahlarınıza və çiyinlərinizə yaxşı bir isinmə verəcəkdir. Dar bir tutuşlu bir çaydanı və ya bir ştanq götürün və sonra körpücük sümüyü səviyyəsinə qaldırın. Çəkmədən yavaşca qaldırın və eynilə yavaş endirin. Hər biri səkkiz təkrarlanan altı dəsti edin.
Addım 2
Üst çəkmə maşınında işləyin. Diziniz ayağınızın dayandığı vəziyyətdə aparatda oturun. Sabit bir mövqe tutun və simulyatorun tutacaqlarını tutun. Tutacaqları möhkəm bir şəkildə aşağıya çəkin, köynək sümüyünə toxunana qədər qarşınızda aşağı salın. On altı təkrar səkkiz dəsti edin, sonra eyni sayda dəsti edin, boyun toxunana qədər başın arxasındakı satırları edin.
Addım 3
Ən geniş əzələlərin inkişafı üçün aşağı cərgələri edin. Əlinizə bir kettlebell götürün və dizinizi dəzgahın üzərinə qoyun. Bir əlinizlə çaydanı möhkəm tutun, digəri ilə dirsəklərinizi skamyaya söykəyin. Arxa düz qalır, gözlər yuxarıya baxır. Biləyiniz qarın nahiyəsinə dəyənə qədər sarsıntılı hərəkətlər edin. Hər biri əzələlər tamamilə qırılana qədər altı dəst yerinə yetirin.
