Bir uşaq doğulduqdan sonra bir qadın əvvəlki rəqəmini bərpa etmək problemi ilə qarşılaşır. Qarın düzəldilməsi ümumiyyətlə ən çətindir. Hədəfinizə çatmaq üçün hər gün idmana təxminən 30-40 dəqiqə vaxt ayırmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Qarından xilas olmaq üçün yan əzələlər üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun. Çox tez-tez qadınlar onları unudurlar və yalnız üst mətbuatı vurmağa çalışırlar. Ayağa durun, əllərinizi sinənizin önündə saxlayın, ayaqlarınızı geniş açın. Tənəffüs edərkən, budunuzu tərpətməməyə çalışarkən bütün bədəninizi sağa çevirin. Bir ekshalasiya ilə, orijinal vəziyyətinə açın. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yuxarı hissəsini sola çevirin. Məşqi 2 dəqiqə yerinə yetirin, hər hərəkəti çox yavaş etməyə çalışın.
Addım 2
Qollarınızı belinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağı qabağa itələyin, eyni zamanda bütün qarın əzələləri qruplarının necə sıxıldığını hiss edəcəksiniz. Çanağı sağa doğru hərəkət etdirin, sağdakı yan əzələlər büzülür. Kalçaları mümkün qədər geri gətirin və sonra çanağı sola yönəldin. Bu məşqi 30 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Yerdə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, qollarınızı bədəniniz boyunca saxlayın. Bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldıraraq nəfəs alın və qollarınızı irəli uzatın. Tənəffüs edərkən bədəninizi rahatlayın və belinizi tamamilə döşəmə səthinə endirin. Məşqi ən azı 25 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın, bir neçə dəqiqə istirahət edin. Əvvəlki vəziyyətə qayıdın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi tərəflərə yayın. Nəfəs alın, yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın və sol dirsəklə sağ budunuza tərəf uzanın. Nəfəs aldığınız zaman zəminə belinizlə toxunun. Nəfəs aldığınız zaman sağ dirsəyinizi sol budunuza tərəf gətirin. Hər dəyişiklik üçün 20 təkrardan sonra yerə enin.
Addım 4
Ayaqlarınızı qaldıraraq arxa üstə uzanın. Ekshalasiya ilə sol dizinizi bükün, mədəyə çəkin, alt ayağınızı ovuclarınızla tutun, bədəni yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş belinizi yerə endirin, sol ayağınızı düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman sağ dizinizi özünüzə çəkin, cəsədi yenidən qaldırın. Təlimi hər ayaqla 15 ilə 25 dəfə yerinə yetirin. Nüvəni qaldırarkən boynunuz gərgindirsə, təkrarlamalar arasında qısa fasilələr verin.
Addım 5
Ayaqlarınızı yerə uzatın, qollarınızı bədəniniz boyunca saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman hər iki dizinizi bükün, itburnunuzu özünüzə yaxınlaşdırın, qollarınızı irəli uzatın və bədəninizi biraz qaldırın. Tənəffüs edərkən tamamilə yerə qayıdın. Təxminən 20 dəfə məşq edin.
Addım 6
Oturun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, bədəninizi bir az geri çəkin. Bir ekshalasiya ilə sağ ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizi özünüzə çəkin. Eyni zamanda cəsədi sağa çevirin və sol dirsəklə sağ dizə toxunun. Tənəffüslə, ayağı aşağı salın, cəsədi əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Məşqi başqa şəkildə edin. 18-dən 20-yə qədər təkrarlayın.
