Bir çox gənc oğlan yayda çimərlikdə nümayiş etdirmək üçün qarın əzələlərini heykəlləndirmək istəyir. Ancaq az sayda yeni başlayanlar bu əzələ qatını pompalamağın bütün xüsusiyyətlərini bilir.
Təlimat
Addım 1
İdman etməzdən əvvəl hərtərəfli istilənin. Çalışacağınız əzələ qruplarını istiləşdirmək çox vacibdir. Qıvrımlar, əyilmələr, pəncələr, yelləncəklər və s. Kimi ümumi inkişaf məşqləri edin. Mümkünsə, məşq velosipedini on dəqiqə pedallayın və ya ipdən atlayın.
Addım 2
Xüsusi "şezlonda" gövdə liftlərini həyata keçirin. Təxminən 75 dərəcə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, məşqin təsiri daha yüksək olacaq, çünki yerinə yetirmək daha çətin olacaqdır. Qarın əzələlərini davamlı gərginlikdə saxlayaraq yavaşca qalxın və bədəni tamamilə yox edin. Ən azı 15 lift və 4 dəst edin.
Addım 3
Kaldırdığınız və bükdüyünüz ağırlığa əlavə edin. Əvvəlcə əvvəlki məşqləri əlavə çəkilər olmadan edə bilərsiniz, ancaq zaman keçdikcə daha çox təsir göstərmək üçün 5-10 kq ehtiyacınız olacaq. Barbell üçün istifadə olunan adi "pancake" edəcəyik.
Addım 4
Sinə qoyun və əvvəlki qaydada qalxın. Hərəkətin son mərhələsində tərəfə kiçik bir bükülmə edərək özünüzü çətinləşdirin. Dəst başına dəfə sayını 20-yə qədər artırın.
Addım 5
Yüngül bir barbell və ya bar istifadə edin. Gənc oğlanlar üçün qarın əzələlərini 25-30 kq yüngül barbellla vurmaq çətin olmayacaq. Ancaq bu çəki sizin üçün ağırdırsa, normal bir 15-17 kq çubuq götürün və çiyinlərinizə qoyun. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, mərmi əllərinizlə möhkəm bir şəkildə tutun.
Addım 6
Hərəkətin sonunda bir az aşağıya doğru bir əyilmə edərək sağa dönün. Sonra tərs istiqamətdə yavaş-yavaş eyni şeyi edin. Tənəffüsün bərabər olduğundan və qarın əzələlərinin gərginliyinin maksimum olduğundan əmin olun. Bu hərəkəti hər istiqamətdə 15 dəfə edin.
