Təlimin bədəniniz üçün ağrısız olması və yaxşı bir nəticə verməsi üçün əvvəlcə əzələlərinizi yaxşı istiləşdirməlisiniz. Bunun üçün heç bir məşq dəsti yoxdur, çünki hər biri hansı əzələlərlə çalışacağınıza görə seçilir. Bununla birlikdə, istiləşmənin ümumi prinsipləri hələ də var.
Təlimat
Addım 1
İstiləşmə mərhələsini atlamamaq çox vacibdir. Bunun sayəsində bədən fiziki fəaliyyətə hazırlanır: bədəndə qan dövranı yaxşılaşır, əzələlərin, bağların elastikliyi və konsentrasiyası artır və metabolik proseslərin sürəti artır.
Addım 2
Arxa, sinə və qol əzələlərinizi istiləşdirmək üçün yavaş-yavaş baş dönmə və yan gövdə əyilmələrini həyata keçirin. Bundan sonra əllərinizi arxanıza tutun və bir neçə dəfə mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
Addım 3
Sonra sol əlinizin çiynini sağ əlinizin ovucundan tutun və özünüzə tərəf çəkin ki, çiyin sinənizdə, sol əlinizin ovucu isə arxanızda olsun. Əlinizi dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın. Sürətli bir sürətlə dairəvi qol yelləncəklərini yerinə yetirin.
Addım 4
Ayaq əzələlərinizi istiləşdirmək üçün 10 çömbəlmə edin. Bundan sonra, bir ayağınızdakı qaraciyərinizi ifşa edin. Sonra ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun və əllərinizi başınızın arxasına tutun. Bütün çəkinizlə bir ayağa oturun, sonra ağırlığınızı digər ayağınıza yavaş-yavaş köçürün. Nəhayət, yalnız ayaqlarınızın arxa tərəfinizə çatması üçün gəzin.
Addım 5
Sonra növbəti istiləşmə mərhələsinə keçin. Bu, məşqin bütün məşqlərini 30% yüklə yerinə yetirməkdən ibarətdir. Beləliklə, məşq edəcəyiniz əzələləri tam olaraq hazırlayacaqsınız. Qaçmağa hazırlaşsaydınız, yavaş-yavaş tempinizi artıraraq çox yavaş-yavaş qaçmağa başlayın. Güc təhsili üçün mərmiyə az çəkin.
Addım 6
Əzələləri qızdırarkən nəbzinizə baxın - tezliyində bir neçə dəfə artmalıdır, əks halda heç bir təsiri olmayacaqdır. Məşqdən əvvəl tərləməyə başlamağınız da vacibdir.
Addım 7
Əzələlərin istiləşməsinə 20 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyin, əks halda yükü və müddəti baxımından bir məşqə bənzəyir. Və bu, istənilən effekti gətirməyəcək, çünki bədəniniz daha tez yorulur.
