İdman salonuna gedirsinizsə, optimal ürək dərəcəsindən xəbərdar olmalısınız. Nəbziniz məşqinizin nə qədər təsirli olacağını müəyyən edəcəkdir.
İnsan nəbzinin maksimum dəqiqəsi 220 vuruşdur, yüksək tezlik fizioloji baxımdan qeyri-mümkündür. Professional bir idmançı olmadığınız təqdirdə idman oynayarkən həddi keçməyiniz qətiyyətlə tövsiyə edilmir. Maksimum ürək dərəcəsini tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.
Nəbzinizi əl ilə və ya nəbz monitoru istifadə edərək izləyə bilərsiniz. Ürək ritminin monitorları bir çox idman avadanlığının içərisinə daxil edilir və ayrıca müstəqil bir cihaz olaraq satılır
Əlbəttə ki, bu metod çox dəqiq deyil. Mümkünsə, xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək maksimum təhlükəsiz ürək dərəcəsini yoxlamaq daha yaxşıdır. Avadanlıqlar yalnız yaşı deyil, bir çox faktoru nəzərə alacaqdır.
Hansı ürək dərəcəsi zonalarında məşq edə bilərsiniz
Məşq edə biləcəyiniz ümumilikdə beş ürək dərəcəsi zonası var. Birincisi ürək sağlamlığı zonası adlanır. Bu zonadakı ürək dərəcəsi sizin üçün tövsiyə olunan dəyərin 50-60% -ni təşkil edir.
Bu sahədə məşq etmək ən asan və ən xoş sahədir, bu səbəbdən yeni başlayanlar və sağlamlığı pis olanlar üçün tövsiyə olunur. Koşu bandında gəzmək, bir ellipsoiddə, bir pilləkən üzərində idman etməklə belə bir ürək dərəcəsinə nail olmaq mümkündür. Bu zonada enerjinin% 85-ə qədəri yağ toxumasından əldə ediləcəkdir.
Ürək sağlamlığı zonası fasiləli məşq zamanı istirahət kimi istifadə edilə bilər
Bu cür təlimin dezavantajı kifayət qədər sürətli bir nəticə əldə etmək üçün çox uzun olmalıdır. Nəbz şərtləri yağ yandırmaq üçün ideal olsa da, tələsməmiş kalori istehlakı səbəbindən bu proses yavaş olacaq. Müsbət tərəflərdən - qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin azalması.
Növbəti nəbz zonası fitness zonasıdır, burada nəbz maksimumun 70% -ə çata bilər. Bu təlimlə yağ yanma əvvəlki mərhələdən daha sıx baş verir. Əlavə bonuslar ürək əzələsinin və tənəffüs sisteminin gücləndirilməsi olacaqdır.
Maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -i aerob zonasına uyğundur. Bu sahədə idman etmək ürək əzələlərinin dözümlülüyünü artırmağa, damar sayını artırmağa kömək edəcəkdir. Ağciyərlərin həyati qabiliyyəti artır, ürək sıxılmalarının gücü artır.
Aerobik ürək dərəcəsi zonasında enerji yarısı karbohidratlardan, yarısı yağdan alınır. Buna görə, yeməyi düzgün bir şəkildə təşkil etmək vacibdir, əks halda məşq üçün heç bir güc qalmayacaqdır.
Anaerobik zonada nəbz limitin 80-90% -ə çatır. Enerji indi əsasən karbohidratlardan gəlir. Güc təhsili belə bir zonada baş verir.
Sonuncu zona çox təhlükəlidir, çünki ürək dərəcəsi fizioloji hədlərə çatır. Bu zonada uzunmüddətli təlim mümkün deyil, buna görə də yalnız interval yüklər üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə orta və 1-2 dəqiqə həddindən artıq yüklər növbə ilə dəyişir.
İdman salonunda hansı ürək dərəcəsi zonasını seçmək lazımdır?
Nəbz zonanızın seçimi idman zalındakı hədəflərinizdən asılıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, sağlamlıq vəziyyətinizə görə mütləq ürək sağlamlığı zonasında və ya fitness zonasında məşq edin. Əvvəlcə kifayət qədər təlim keçmiş bir insansınızsa, aerobik bir zona seçin.
İdman salonuna əzələ kütləsini artırmaq məqsədi ilə gəlirsinizsə, anaerob zonasında məşq etməlisiniz. Dözümlülüyü artırır və əzələ böyüməsini stimullaşdırır.
