Güc təhsili əzələ pompalamasına səbəb ola bilər. Çox vaxt ayaqlar bu fenomendən əziyyət çəkirlər. Dartmaq əzələlərin bərpasına kömək edəcəkdir. Hər gün edin və məşqdən sonra ağrılı duyğulardan qurtulacaq və bacak əzələlərinin gözəl bir rahatlamasını əmələ gətirəcəksiniz.
Çox vaxt fitness dərslərinə başlayan insanlar itirdikləri vaxtın əvəzini çıxartmağa və əzələlərini mümkün qədər tez qurmağa çalışırlar. İlk məşqdən etibarən uzanmaq lazımdır.
Budların arxa hissəsinin uzanması
Düz durun, ayaqlarınızı yan-yana qoyun, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın. Bir ekshalasiya ilə bədəni itburnu tərəfə çevirin, ovuclarınızı baldırlarınıza qoyun və sinənizi irəli uzatın. Dana və bud əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın, sakit nəfəs alın. Tənəffüslə belinizi yuvarlayın, bədəninizi yavaşca qaldırın.
Məşq zamanı dizlərinizi tamamilə uzatın.
Ayaqlarınızın arasını düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman, itburnunuza doğru bükün. Bədəninizi sağ ayağınıza çevirin, sinənizi mümkün qədər yaxınlaşdırın. Nəfəsini tutma. 20 saniyədən sonra bədəninizi sol budunuza çevirin və irəli uzanın. Sonra cəsədi mərkəzə qaytarın, avuçlarınızı yerə endirin. Əllərinizi yerdən itələyərək sinənizi itburnunuza daha da yaxınlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca düzəldin. İdman əzələ ağrısını tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Budların ön hissəsinin uzanması
Divara gedin, sağ ovucunuzu səthinə endirin, bədən çəkinizi sağ ayağınıza köçürün, sol dizinizi bükün, eyni əlinizlə ayağınızı tutun. Dizlərinizi bağlayın, sol dabanı qabağa mümkün qədər yaxın çəkin. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə durun. Sonra sağ ayağınıza uzanın.
Dizlərinizə oturun, itburnunuzu 40-50 sm məsafədə yayarkən, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın. Qıçlarınızı dabanlarınızın arasında yavaşca oturun. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə oturun. Bu vəziyyətdə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bədəninizi zərifcə arxaya çevirin və belinizi yerə endirin. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca qalxın və sonra diz çökün. Bu məşq sıx məşqlər zamanı bacaklarınızın pompalanmasının qarşısını alacaq və eyni zamanda artıq əzələ kütləsinin sürətlə azalmasına kömək edəcəkdir.
İdmandan sonra beliniz ağrıyırsa, arxanızda uzanın və 3-4 dəqiqə istirahət edin.
Daxili budların uzanması
Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş ayıraraq oturun və corablarınızı özünüzə tərəf yönəldin. Bir ekshalasiya ilə bədəni irəli əyin, avuçlarınızı yerə endirin. Mövqeyi ən azı bir dəqiqə saxlayın, sakit nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca düzəldin.
Əvvəlki vəziyyəti dəyişdirin: ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı bağlayın, budlarınızı mümkün qədər yerə endirin, ovuclarınızı barmağınızın üstünə qoyun. Bir ekshalasiya ilə bədəninizlə irəliləyin, sinənizi yerə çəkin, nəfəsinizi tutmayın. Bu pozanı iki dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca düzəldin. Bu uzanma daxili budlarınızı pompalayarkən ortaya çıxan xoşagəlməz əzələ ağrısını tez bir zamanda yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Xarici budları uzatmaq üçün məşq edin
Arxanızda uzanın, qollar bir-birindən aralanır. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızın dizini bükün və sinə tərəf çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, sol ovucunuzla dizinizi tutun və sola yerə yuvarlayın. Mövqeyi 2 dəqiqə saxlayın, sakit nəfəs alın. Sonra ekshalasiya ilə yavaş-yavaş dizinizi yerdən qaldırın və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. İdman, budlarınızın həddindən artıq pompalanmış yanal əzələlərini azaltmağa kömək edəcəkdir.
