İncə, tonlu buzovlar gözəl bir bədəni tamamlayır. Ancaq mükəmməl bir rəqəm əldə etmək üçün bir çoxları bacakların bu hissəsini unuturlar və çox vaxt oyunlar qeyri-mütənasib olaraq böyük görünür. Bunu düzəltmək üçün əvvəlcə problemin artıq çəki və ya pompalanmış əzələlərin kütləvi olub olmadığını təyin etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Buzovlarınıza çox stres verməkdən çəkinin, bunun üçün ilk növbədə hündürdaban ayaqqabılardan və narahat platformalardan imtina edin. Kros velosipedini sevirsinizsə, gəzintilərinizi həftədə iki dəfəyə qədər 0,5 saatdan az olmayın. Əks təqdirdə, buzovların həddindən artıq pompalanmasının qarşısını almaq olmaz və onları incəltmək heç bir nəticə verməz. Həddindən artıq həcmli buzov problemini aradan qaldırmaq üçün əsas diqqət buzov əzələlərinin məşqinə və dartılmasına kömək edən məşqlərə yönəldilməlidir.
Addım 2
Təlim proqramınıza bədənin müxtəlif hissələrini uzatmaq üçün xüsusi gimnastika - kallanetikadan sadə məşqləri daxil edin. Bu sadə məşqlər buzovlarınızı incə, zərif etməyinizə və əzələlərinizi tonuslu saxlamağınıza kömək edəcək, sadəcə gündə 3-5 dəfə edin.
Hər hansı bir məşqin əvvəlində əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Bir neçə çömbəlmək edin, iki dəqiqə yerində qaçın, bacarsanız ucu ilə.
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman kəmərinizə bükün və bir neçə dəfə səylə qollarınızı və başınızı yerə uzatın. Uzanan əzələlərdə və ya bağlarda narahatlıq hiss edirsinizsə, ağrını azad edən kimi yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Düz durun. Bədən çəkinizi sağa ötürərək sol ayağınızı dizinizə bükün. Sol ayağı əllərinizlə tutun və üfüqi yerə gətirmək üçün tədricən düzəltməyə çalışın. Əvvəlcə bu nəticə verməyəcək, ancaq zaman keçdikcə dana və bud əzələləri tədricən uzanacaq və ayaq tamamilə düzəlməyə başlayacaq. Ayağınızı 8-10 saniyə yatay tutun və yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
Ayağınızı dəyişdirin və digər tərəfdən eyni şeyi edin. Məşq bitdikdən sonra gərginliyi ayaqlarınızdan sallayın, 2-3 dəqiqə istirahət edin və birincisinə keçin.
Bir balerina mövqeyində durun - ayaq uclarında, ayaq barmaqları dabanla birlikdə yayılır - dizlərinizi azca bükün, sanki yaylanır, 30 saniyə ayaq barmağınıza səpin. Bu, dana əzələlərinizin daha görkəmli və incə olmasına kömək edəcəkdir..
Addım 3
Bütün məşqləri yavaş-yavaş edin, əzələlərin necə isindiyini və necə uzandığını hiss etməyə çalışın. İlk günlər çətin olacaq, amma bu kompleksi daha az dəfə, amma tələsmədən düzgün etmək daha yaxşıdır. Bir aylıq məşqdən sonra nəticəni görə bilərsiniz - bacaklarınız daha incə olacaq.
Mütəmadi məşq məşqləri yalnız bütün faydalılığı ilə yanaşı, ayaq biləklərini qalınlaşdıran əzələ kütləsini artırır. Buna görə də, buzovlara bir rahatlama vermək və daha incə etmək üçün ürək yüklərinə ehtiyac var. Əgər açıq bir artıqlığınız varsa, bədənin bu bölgəsindən artıq yağ çıxarmağa kömək edəcəklər. Bu vəziyyətdə kardio təhsili üçün ən yaxşı variantlardan biri də addım aerobikası və bir çox dəyişikliyidir. Bir təlimatçı ilə bir fitness klubunda və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Sadəcə bir addım platforması lazımdır.
Addım 4
Ən sadə, lakin ən təsirli məşqə əsas addım deyilir - sağ ayağınızı platformaya qoyun, solunuzu yuxarı qaldırın, dərhal sağınızla yerə enin, solunuzu qoyun. 10-15 təkrar etdikdən sonra aparıcı ayağı dəyişdirin - solla, pillədə bir addım və pillədən sol ilə başlayın. Bu sadə addım artırma baldır həcmlərinizi azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunu həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə etməklə, bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpan effekt əldə edəcəksiniz.
Addım 5
Kardiyo məşqlərindən bir başqa təsirli məşq yerində və ya bir ipin üstündən tullanmaqdır. İki ayaqdan atlamağa başlayın, sonra sağa və sola alternativ olun, bölün, keçin. Ümumiyyətlə, tullanma kompleksi gündəlik 10-15 dəqiqə çəkməlidir. Hələ də davamlı tullanmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, 2-3 dəqiqə atlayın və 30 saniyə fasilə verin, bu müddət ərzində yerində addım atın, nəfəsinizi bərpa edin və bacaklarınızdakı gərginliyi aradan qaldırın. Bu məşqlər buzov əzələlərinizi mükəmməl bir şəkildə dartacaq və onları artıq piylərdən qurtaracaq.
Uzanmağı unutmayın. Hər hansı bir kardioloji məşq yüklənmiş əzələlərin uzanması ilə başa çatmalıdır. Bu, istirahət etmələrini, daha sürətli yaxşılaşmalarını və daha hamar bir forma əldə etmələrini təmin edəcəkdir.
Addım 6
Buzovlarınızı uzatmaq üçün sıçrayışlı ayaq ağciyərlərindən istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir ayağınızla irəli bir addım atın, əllərinizi bellərinizə söykəyin, yavaş-yavaş dizinizi bükün və əyilməyə başlayın. Əsas bədən çəkisi gastrocnemius əzələsinə və budun arxasına düşür. Hər dəfə ayağınızı ən az 30 saniyə uzanmış vəziyyətdə saxlayın. Sonra ayağınızı dəyişdirin.
Başqa bir təsirli dana uzanan bir məşq də qatdır - döşəkdə oturarkən, ayaqlarınızı irəli uzatın, bədəninizi düz ayaqlarınıza düz bir arxa ilə endirin və əllərinizlə barmaqlarınıza çatın.
Addım 7
Mütəmadi pilates və ya yoga dərsləri incə və zərif konturlu buzovlarınızı almağa kömək edəcəkdir. Bu cür məşqlərdəki yük bədənə rəvan paylanır və buzov da daxil olmaqla bütün əzələ qruplarında gözəl bir rahatlama yaradır. Lakin burada təsiri əldə etmək daha uzun çəkə bilər. Nəticə məşqlərin düzgünlüyündən asılı olduğu üçün təlimatçı nəzarəti altında Pilates və ya yoga ilə məşğul olmağınız məsləhətdir.
Bədəninizdə işləmə müddətində pəhrizinizi izləmək çox vacibdir. Buzovlarınızı incəltmək üçün kalorini ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağa çalışmayın. Balans bəslənmədə vacibdir. Düzgün bəslənmənin əsasları gün ərzində aclığın olmamasıdır (hər 2 saatda bir az yemək lazımdır) və yatmadan əvvəl 3 saatdan gec olmayaraq şam yeməyi.
Hər şeydən əvvəl çəkiyə və bədən formasına mənfi təsir göstərən yağlı, şirin, duzlu qidaların istehlakını azaltın və ya aradan qaldırın. Həm də yarımfabrikatlardan, alkoqoldan, fastfuddan və istənilən qazlı içkilərdən imtina etmək lazımdır.
Hər gün menyuda zülal məhsulları, ət (dana, dovşan, toyuq), eləcə də kəsmik yeməkləri daxil etmək lazımdır. Yeməkləri buxarla və ya qaynadaraq bişirməlisiniz, minimum miqdarda yağla bir istisna olaraq qızartın və ya onsuz daha yaxşısınız. Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi arzu olunur (dərhal deyil). Hər gün 1,5-2 litr təmiz su içdiyinizə əmin olun.
