İnsanlar əzələlərini gücləndirmək və ideal bir atletik bədən qurmaq üçün idmana və xüsusən də bodibildinqə başlamağa başlayırlar. Təəssüf ki, hazırda əzələ kütləsi qazanmaq üçün əksər metodlar yalnız sıx bədən tərbiyəsi, yaxşı istirahət və bəslənmə deyil, həm də müxtəlif qida əlavələrinin istifadəsini əhatə edir. Ancaq əzələ kütləsini hər hansı bir "kimya" ya müraciət etmədən qurmaq olduqca mümkündür.
Təlimat
Addım 1
Kilo artırma təhsili gərgin və çox uzun olmamalıdır. Aralarındakı dövrdə vücudunuzun yüksək keyfiyyətli bərpa edilməsinə ehtiyac var. İdman salonunda məşq edərkən hər gün və ya hər gün idman etməyinizə görə ümumi məşq müddətinin 40-60 dəqiqəni keçməməli olduğunu unutmayın.
Addım 2
Normal kimya olmadan çəki artırmağınıza imkan verən ən yaxşı məşqlər barbell və dumbbelllar - çömbəlmək, skamyalar, ayaq üstə qaldırma, qaldırma və s. Olan məşqlərdir. Böyük əzələ qruplarını aktivləşdirirlər. Məşq növlərini dəqiq müəyyənləşdirmək üçün mütəxəssislərlə məsləhətləşməyə çalışın. Hərəkətlərinizin düzgünlüyünə nəzarət edəcək şəxsi məşqçiniz varsa, xüsusən də yeni başlayan bədən tərbiyəçisi olsanız daha yaxşıdır.
Addım 3
Əzələlərinizə istirahət etmək şansı verməyi unutmayın, buna görə hər gün idman salonunda gərgin olmağa çalışmayın. Bundan əlavə, əzələ kütləsi qazanma prosesinin davamlı və rəvan getməsi üçün bir ay yarımdan sonra (və ya tez-tez məşq edirsinizsə üç həftə), məşqlər dəstini dəyişdirin.
Addım 4
Gərginlikdən sonra əzələlərin bərpası üçün əla vasitə sauna, buxar banyosu və üzgüçülük hovuzu daxil olmaqla su prosedurlarıdır. İdmandan sonra sərin suda üzmək xüsusilə faydalıdır.
Addım 5
Əzələlərin yaxşı bərpası üçün yaxşı yatmağa çalışın. Həm də unutmayın ki, stres altında tam əzələ böyüməsi mümkün deyil. Buna görə avtomatik məşq və düşüncə, təcrübəsiz bir bədən tərbiyəçisi olaraq sizə müdaxilə etməyəcəkdir.
Addım 6
Kilo almağın ən vacib şərti optimal sxemə uyğun olaraq düzgün qidalanmadır: 30% -ə qədər zülal, 55-60% -ə qədər karbohidrat və 10-15% yağ. Kalori məzmununa gəlincə, gündəlik bir insandan 500-1000 daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq onların sayında artım tədricən olmalıdır.
Addım 7
Ayrı-ayrı yeməkləri təqdim etməyə çalışın: protein qidaları ayrıca orqanizm tərəfindən udulması üçün ayrıca alınmalıdır. Bundan əlavə, yaxşı bir şəkildə tutulmuş bir pəhriz zülalların emilimini yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Gündə 7-8 dəfə və eyni zamanda tez-tez yeməyə çalışın.
Addım 8
Hər qida qrupunda ən yüksək kalorili qidalara ehtiyacınız var. Mümkünsə südü kokteyllərlə, alma suyunu üzüm suyu ilə, qəhvəyi çörək ilə çörək, avokado xiyarlarını, yağsız balıqları ilə yağsız əvəz edin.
Addım 9
Səhər, yuxudan oyandıqdan sonra ilk saatda, aclıq hiss etməsən də, doyunca səhər yeməyi yeməyinə əmin ol. Gecələr çox yeyə bilməzsiniz, ancaq ac yatmayın, əks halda bərk pompalanan əzələləriniz "yandırılacaq".
Addım 10
Təlimdən bir saat yarım əvvəl yeyin, ancaq yeməyin tərkibində yavaş-yavaş əmilən kompleks karbohidratlar olsun. Əzələlərinizə lazım olan enerjini verəcəklər. Məşqdən sonra da bir şey yeməyinizə əmin olun, amma bu dəfə tez əmilən sadə karbohidratlara ehtiyacınız var.
Addım 11
Gündəlik maye qəbulunu artırın. Təmiz (mineral olmayan) suya, süd və şirələrə, xüsusən də üzüm və mərcanıya üstünlük verin.
Addım 12
Əzələ sürətlə qurmaq istəyirsinizsə, kalsium, D3 (sümüklər üçün), A, C, E (bağ və oynaqlar üçün) vitaminləri olan qidalara ehtiyacınız var. Daha yaxşısı budur ki, bunun üçün yaxşı bir vitamin və mineral kompleksi alın.
