Forma və elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün bir çox məşq var. Bunlar bədən tərbiyəsi mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmış və adi bədən tərbiyəsi dərslərindən çoxdan bəri bilinən adi dəstlərdir. İdman salonuna getmək fürsətiniz yoxdursa, evdə asanlıqla bir sıra məşqlər edə bilərsiniz ki, döşləriniz qüsursuz görünsün.
Təlimat
Addım 1
Fiziki fəaliyyətinizi yuxudan oyandıqdan dərhal sonra etmək yaxşıdır - bu zaman əzələləriniz hələ də istirahət edir, amma nahardan əvvəl. Bədənin yorulduğu axşam saatlarında dərslər də istənilən effekti vermir.
Addım 2
Güclü bir işə başlamazdan əvvəl sadə, yüngül vuruşlarla əzələlərinizi istiləşdirin. Və sonra bu məşqlər dəsti kimi bir şey edə bilərsiniz:
Addım 3
Bir rezin top götürün, qollarınızı dirsəklərinizə bükərək qabağınıza uzatın. Avuçlarınızla topa mümkün qədər sıx basın.
Addım 4
Çiyinlərinizlə saat istiqamətində dairəvi hərəkətlər edin. Bu vəziyyətdə əlləriniz çiyinlərinizdə uzanmalıdır.
Addım 5
Dikəlmək. Bir əlinizi yuxarı, digəri aşağı uzatın və onları dəyirman kimi fərqli istiqamətlərə çevirin.
Addım 6
Avuçlarınızı divara qoyun və ona yaxınlaşmağa çalışın və sonra kəskin şəkildə itələyin.
Addım 7
Bir kresloda oturaraq, arxasındakı yanları əllərinizlə tutun, dirsəklərinizi geri çəkin və sinənizi güclü bir şəkildə irəli əyin, başınızı geri çəkin.
Addım 8
Çiyin genişliyində əyilmiş qolların barmaqlarını bir-birinə bağlayın və kəskin bir hərəkətlə yanlardan açmağa çalışın.
Addım 9
Barmaqlarınızı növbə ilə arxanızın arasına qoyun - bir əlinizi yuxarıdan aşağıya, digəri aşağıdan yuxarıya.
Addım 10
Döşəmədən və ya pəncərədən yuxarı qaldırın, qollarınızı geniş yayaraq, qolunuzu yerə və ya pəncərənin kənarına dik saxlayın.
Addım 11
Arxasında uzanıb dumbbellləri əllərinizə götürün və yanlara yayın. Qantelləri önünüzə qaldırın.
Addım 12
Yerdə uzanaraq, dirsəklərinizdə sıxılmış dumbbelllarla silahlarınızı bükün. Qantelləri qarşınızda saxlayın. Qollarınızı uzatın və yerə toxunmadan ayırın.
Addım 13
Bütün məşqlər 6 ilə 10 dəfə təkrarlanmalıdır. Onlarla asanlıqla öhdəsindən gələ biləcəyinizi düşünürsünüzsə və bu kifayət deyilsə, təkrar sayını tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 14
Dərsin sonunda əzələlərinizi sakitləşdirin və gevşetin: durun və yalnız çaydanları əllərinizdə saxlayın, əllərinizi silkələyin, əllərinizi divara söykəyin və bir neçə saniyə onlara asın.
Addım 15
Ağır bir kitab götürün və başınıza taxın. Bu məşq, duruşunuzu düzəldənə qədər gündə bir neçə dəfə təkrarlana bilər ki, bu da yalnız döşlərinizin formasını və görünüşünüzü deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.
