Bacakların əzələləri və oynaqları əsl işçilərdir. Bütün gün vücudunuzun ağırlığını daşıyırlar və bunu əla edirlər. Düzdür, bəzən həddindən artıq idman ayaq problemlərinə səbəb ola bilər. Hər şeydən əvvəl oynaqlar təsirlənir: diz və ayaq biləyi. Ayaq biləyi zədələnməsi, buzlu yolların inkişaf etdiyi soyuq mövsümdə ən çox görülən məişət zədəsidir. Topuğunuzdakı zədələrin qarşısını almaq üçün sadə məşqlər edin.
Vacibdir
- - kiçik dəyirmi çınqıllar;
- - ip atlama;
- - platforma 10-15 sm;
- - şüşə və ya dumbbell;
- - düymələr.
Təlimat
Addım 1
Yaz aylarında daha çox ayaqyalın gedin. Ayaq biləyiniz üçün ən yaxşı məşq qum və ya kiçik çınqıllarla işləməkdir. Bu işi soyuq aylarda etmək üçün kifayət qədər böyük bir pişik zibil qutusu alın. Üst meshu tullaya və kiçik dairəvi çay çınqıllarını tepsiyə tökə bilərsiniz. Tepsiyi banyoya lavabonun qabağındakı banyoya qoyun və gündə iki dəfə, səhər və axşam soyunma zamanı çılpaq ayaqları ilə bu zona üzərində yoğurun.
Addım 2
Hər gün ayağınızın xaricində və içərisində gəzin. Çöldən mətbəxə gedin və içəridən qayıdın. Ev terliklərini atlayın. Evinizdə döşəməniz çox soyuqdursa, corab geyin.
Addım 3
Ayaqlarınızla dairəvi hərəkət edin. Bir stulda və ya divanda oturun. Ayaqlarınızı uzatın və yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı asılı vəziyyətdə saxlayın, ayaqlarınızı içəriyə, sonra da xarici tərəfə çevirin. Hər istiqamətdə 15-20 fırlanma həyata keçirin. Eklemlərdə yüngül bir yanma hissi hiss edirsinizsə, o zaman kifayət qədər stres almışsınız.
Addım 4
Dabanlarınız sərbəst asılı vəziyyətdə kiçik bir platformada ayaq barmaqlarınızla durun. Ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yüksək qalxın, sonra yavaş-yavaş aşağı enin. Yükü artırmaq üçün dumbbellləri götürə və ya çiyinlərinizə barbell qoya bilərsiniz. Ancaq çəkilərlə işləmək yalnız tamamilə sağlam bir ayaq biləyi eklemi ilə mümkündür.
Addım 5
İpdən tullan. İpdən tullanmaq ayaq biləyinizi və əllərinizi möhkəmləndirmək üçün ideal bir məşqdir. Ayaq biləklərinizi tam yükləmək üçün dizlərinizi əyilmədən atlayın, yalnız ayaq biləyi oynaqlarının işindən istifadə edin.
Addım 6
Başqa bir əla məşq yalnız ayaq biləyini öyrətməyə deyil, ümumiyyətlə düz ayaqların qarşısını almağa yönəldilmişdir. Yerdəki düymələr kimi kiçik əşyaları səpələyin və barmaqlarınızla götürün. Bir stəkana və ya bir qutuya qoyun. Bunu ayaqda olan bir vəziyyətdə edin. Bu, tarazlıq hissinizi daha da yaxşılaşdıracaqdır.
Addım 7
Oturarkən çılpaq ayağınızla masanın altına bir şüşə və ya dumbbell gəzdirin. Gərəksiz səs-küy yaratmamaq üçün mərminin altına bir parça yumşaq parça qoyun.
