Yaxşı inkişaf etmiş biləklər bir çox məşqdə vacibdir. Mütəxəssislər, bu əzələ qrupunu pompalamaq üçün hər məşqdə 10-15 dəqiqə vaxt sərf etməyi məsləhət görürlər. Bu işdə sizə kömək edə biləcək bir sıra məşqlər var.
Təlimat
Addım 1
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyi tutun. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Əlinizdəki ştanqı yuxarı bir tutuşla götürün. Məşq zamanı əyilmədən belinizi düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükərək ştanqı qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə kilidləyin. Nəfəs verərkən barbili yavaşca aşağı salın. Bu işi 6-8 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın. Beləliklə, biləyin ulnar, qısa radial, uzun radial ekstensorlarını təsirli şəkildə işləyəcəksiniz.
Addım 2
Bu işi həyata keçirərkən başlanğıc mövqeyini götürün - dəzgahda oturun. Ştanqı yuxarı tutuşla götürün. Qollarınızı budlarınızın arasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yuxarıya doğru uzatın. Nəfəs aldığınız zaman onları bağlayın. Bu məşq bilək oynaqlarını möhkəmləndirmək, onları daha güclü etmək üçün əladır. 8-10 dəfə, 2-3 dəst yerinə yetirin.
Addım 3
Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün - dəzgahda oturun. Əlinizdəki barı aşağı tutuşla götürün. Qollarınızı bir dəzgahın üstünə qoyun. Məşqi həyata keçirərkən arxanıza baxın, əyilməməlidir. Qollarınızı azca uzatın və nəfəs alın. Onları tədricən özünüzə doğru bükün. Məşq sonunda nəfəs alın. Beləliklə, təlim biləyin radial və ulnar fleksorunu, barmaqların və palmaris longusunun səthi və dərin fleksorlarını hədəf alacaqdır. Bu işi 6-8 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
Addım 4
Bilək hərəkətləri edərkən qəfil hərəkətlər və sarsıntılar etməyin. Bu əzələ qrupu zədələnmənin artmasına meyllidir. Ayrıca, vaxtında tənəffüs və ekshalasiya edərək düzgün nəfəs almağa nəzarət etməyi unutmayın. Bütün tövsiyələrə əməl edib əməl etsəniz, qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə edəcəksiniz.
