Tullanma ipi çox sərfəli və sadə bir idman ləvazimatıdır. Bir tullanma ipinin köməyi ilə özünüzdə dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz, bunun üçün tədricən yükü artıraraq mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Vacibdir
- -qayırma ipi
- - rahat idman ayaqqabıları
- -spor kostyumu
- - dərslər üçün yer
Təlimat
Addım 1
İplə tullanmağa başlamazdan əvvəl bütün əzələləri yaxşı istiləşdirməlisiniz, buna görə sadə bir istiləşmə ilə başlayırıq: baş fırlanmaları, qollar, gövdənin bükülməsi, əyilmələr, çömbəlmələr, təpiklər, ayaqların fırlanması. İstiləşmədən sonra stadion ətrafında ən azı 1 dövrə və ya 500 metr qaçış etmək lazımdır.
Addım 2
Bir istiləşmə və bir qaçış etdikdən sonra əzələlərinizi tamamilə istiləşdirəcəksiniz, buna görə atlamağa başlaya bilərsiniz. Tullanmaq dözümlülüyü inkişaf etdirmək məqsədi daşıdığından yükü gündəlik artırmaq lazımdır.
1 gün (giriş).
İpdə 2 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 1 dəqiqə fasilə, 1, 5 dəqiqə ipdə - ayaqlar birlikdə, 1 dəqiqə fasilə, ipdə 2 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 1 dəqiqə - ayaqları dəyişdirilərək atlanmaq, 1 raund stadionun ətrafında gəzir.
Addım 3
2-ci gün.
İpin üstündə 5 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 1 dəqiqə fasilə, ipdə 4 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 1 dəqiqə fasilə, ipdə 3 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 2 dəqiqə - ayaq dəyişikliyi ilə, 2 dövr stadion.
Addım 4
3-cü gün.
İpdə 6 dəqiqə - ayaqları birlikdə, 1 dəqiqə istirahət, ipdə 5 dəqiqə - ayaqları birlikdə, 2 dəqiqə - növbə ilə ayaq dəyişikliyi, 3 dəqiqə - ayaqları birlikdə, stadionun ətrafında 2 dövrə.
Addım 5
4-cü gün (fasiləni qısaldırıq).
İpdə 10 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 30 saniyə qırılır, 5 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 5 dəqiqə - ayaqların dəyişdirilməsi ilə, 1 dəqiqə - sürətlənmə ilə, 3 dəqiqə - ayaqların dəyişməsi ilə, 30 saniyəlik fasilə, 30 saniyə - bir ayağında, 30 saniyə - digərində, stadionun ətrafında 2 dövr qaçış.
Addım 6
5-ci gün.
Bir ipdə 15 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 30 saniyə qırılır, 7 dəqiqə - ayaqlar birlikdə, 5 dəqiqə - ayaqların dəyişdirilməsi ilə, 1 dəqiqə - sürətlənmə ilə, 5 dəqiqə - ayaqların dəyişməsi ilə, 30 saniyə - bir ayaqda, 30 saniyə - digər ayaqda, sürətlənmə ilə 1 dəqiqə, stadionun ətrafında 2 dövr qaçış.
Addım 7
6-cı gün (fasiləni aradan qaldırın).
5 dəqiqə - iki ayaqda, 5 dəqiqə - ayaq dəyişikliyi ilə, 5 dəqiqə - iki ayaqda, 5 dəqiqə - ayaq dəyişikliyi ilə, 5 dəqiqə - iki ayaqda, 5 dəqiqə - ayaq dəyişikliyi ilə, 2 dəqiqə - sürətlənmə ilə, 1 dəqiqə - bir ayaqda, 1 dəqiqə - digər tərəfdə, stadionun ətrafında 3 dövrə.
Addım 8
7-ci gün.
6-cı gündəki kimi, ancaq hər 10 dəqiqədən sonra 1 dəqiqəlik sürətlənmə atlamaları əlavə olunur.
