Dözüm, insanın uzun müddət ərzində müəyyən bir intensivlikdə iş görmə qabiliyyətidir. Yorğunluğun meydana gəlməsi idmançıların performansını məhdudlaşdırır və təsir göstərir. Dözümlülük bütün idman növlərində məşq etməyi çox asanlaşdırır və yaxşı nəticələrin açarıdır. Bu keyfiyyətin inkişafı iradə gücü ilə yorğunluğa müqavimət göstərməyə imkan verir.
Təlimat
Addım 1
Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün daim məşq etməlisiniz. Gəzinti, qaçış və ya digər məşqləri istirahət etmədən edin. Müxtəlif intensivliklərdə davamlı bir məşq edə bilərsiniz. İdman səviyyənizə görə qaçışlar uzun, orta və ya qısa ola bilər. Davamlı məşqlərin bir başqa yolu da idmançının fərqli bir qaçış ritmindən istifadə etdiyi və ya sürəti dəyişdirdiyi zaman fartlekslərdir.
Addım 2
Aralıq təhsili üçün bütün məşq yükünü və ya məsafəni kiçik, təkrarlana bilən addımlara ayırın. Qaçış və ya gəzinti zamanı sürətin parametrlərini, məsafənin ölçüsünü və sərf olunan enerjini bərpa etmək üçün vaxtı əvvəlcədən təyin edin.
Addım 3
Ümumi dözümlülük yaratmaq üçün davamlı, sıx təkrarlardan və fartlekdən istifadə edin. Aşağıdakı məşq seçimi yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Addım 4
İstirahət olmadan asan bir ritmdə 30 dəqiqə davamlı yavaş qaçış.
Marafon ritmində və ya daha yavaş, istirahət etmədən 60-140 dəqiqə davamlı, yavaş, uzun məsafə.
Addım 5
Yarım marafonun ritmində, istirahət etmədən 30-60 dəqiqə orta məsafədə fasiləsiz qaçış.
10-45 dəqiqə sürətli, ardıcıl yarışlar, istirahət edilmir.
Addım 6
Təkrar təlim aerobik dözümlülük üzərində dayanır. Qısa bir istirahət ilə 3000 m-dən 10 000 m-ə qədər məsafə.
Addım 7
Fartlek - 10-45 dəqiqə istirahət etmədən bir məsafədə qaçma sürətində və ritmində tez-tez dəyişikliklər.
Addım 8
Başqa sözlə, məşq zamanı, məsələn, hər biri 200 m olan on təkrar iki qaçış seansı etməlisiniz, bu vəziyyətdə bir qaçışdan sonra istirahət müddəti iş vaxtına bərabər olmalıdır və sessiyalar arasındakı istirahət 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Addım 9
Qaçış tempinizi izləməyə çalışın, əks halda həddindən artıq aktiv bir ritm sessiyanı tamamlamağınıza mane olacaq və yavaş bir ritm o qədər də təsirli olmayacaq. Mütəmadi bir təkrar məşq zamanı seanslar və nümayəndələr arasında bərpa passiv və ya yüngül qaçış və ya gəzinti ola bilər. Ancaq dözümlülüyün inkişafındakı effektivliyinə görə ən populyar olduqca aktiv "qaçışdan sonra qaçmaq" dır.
Addım 10
Müəyyən bir templə 30 dəqiqə məşq edə bildiyiniz zaman intensivliyi bir az artırın və ya məşqin gedişatını dəyişdirin. Bunu etmək üçün onları daha aktiv şəkildə 2 dəqiqə, daha sonra normal olaraq növbəti 2 dəqiqə edin. Sürətli və orta tempin bərabər şəkildə dəyişməsi dözümlülüyün inkişafına kömək edir.
