İncə, tonlanmış bədən düz, elastik qarınla əlaqələndirilir. Qarın nahiyəsindəki əlavə santimetrlərlə mübarizə aparmanın ən təsirli yolu qarın əzələlərini gücləndirmək üçün idman etməkdir. Bu məşq evdə də edilə bilər.
Təlimat
Addım 1
Arxasında uzan. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, qollarınızı yanlara yayın. Budlarınızı yavaşca qaldırın. Çiyinlərdən dizlərə qədər bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Sol dizinizi sinə tərəf çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sonra ayaqlarınızı rahatlayın. Hərəkəti sağ ayağınızla təkrarlayın. 8-10 dəfə edin.
Addım 2
Başlanğıc mövqeyi eynidır (yalançı). Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. 20-30 sm düz ayaqlarınızı yerdən qoparın, ayaqlarınızı bir neçə dəfə bir-birindən ayağa qaldırın. Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. 7-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Yatarkən dizlərinizi bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bu vəziyyətdə dirsəklər yanlara baxmalıdır. Qarın əzələlərinizi və budlarınızı sıxarkən, nəfəs aldığınız zaman çanağınızı qaldırın. Bütün əzələlərinizi dartın, nəfəsinizi saxlayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman yavaşca aşağı salın.
Addım 4
Başlanğıc vəziyyətdə olmağa davam edərək, ayaqlarınızı çarpazlayın və dizlərinizi bükün. Əllər başınızın arxasında olmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən qaldırın və dizlərinizə çatın, nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. 15-25 dəfə təkrarlayın. Bu məşqdən sonra dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Gövdənin xırıltıları üçün sağ çiyininizlə sol dizinizə doğru uzanın və sonra əksinə.
Addım 5
Mədənin üstünə yuvarlayın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün. Vücudunuzu qaldırın, barmaqlarınızı yerə qoyun. Qarın əzələlərinizi sıxarkən çəkinizi sol tərəfə keçirin və sağ qolunuzu irəli uzatın. Bu pozanı 10 saniyə kilidləyin. İndi eyni hərəkətləri əks istiqamətdə təkrarlayın, sonra rahatlayın. Məşqləri 5-10 dəqiqə edin.
Addım 6
Oturma vəziyyətinə gəlin. Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və sağ qolunuzu önünüzə uzatın. Üst bədəninizi mümkün qədər sola çevirin. Bunu edərkən sağ ayağınızı qaldırın. 15 dəfə təkrarlayın. Məşqi başqa şəkildə edin.
Addım 7
Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Avuçlarınızı itburnunuza qoyun. Bir az irəli əyilmək. Qarın əzələləri rahat olmalıdır. Mümkün qədər nəfəs alın və qarnınıza çəkin. Ekshalasiyanı tuta bildiyiniz müddətdə bu vəziyyətdə qalın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəsinizi tutun. 6-8 dəfə təkrarlayın.
