İdman və pəhrizin birləşməsindən istifadə edərək itburnu sürətlə və effektiv şəkildə azaltmaq mümkündür. Bu yanaşmaya sadiq qalaraq artıq piyləri götürə və bütün rəqəmləri qaydasına sala bilərsiniz. Xüsusi olaraq kalçaya yönəlmiş xüsusi bir məşq dəsti var.
Təlimat
Addım 1
Squats köməyi ilə yalnız kalçanızı deyil, eyni zamanda kalçalarınızı da pompalaya bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Arxanı düzəldin və qollarınızı önünüzə uzatın. Yavaşca çömbəl. Məşq zamanı dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan uzanmadığından əmin olun. Bu vəziyyətdə, topuqlar döşəmə səthindən düşməməlidir. Altından kilidləyin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Vaxt keçdikcə bu yanaşmada 30-40 çömbəlmə edərək bu yük artırıla bilər.
Addım 2
Oynaq əzələlərinin - ağciyərlərin əla istifadəsi. Başlanğıc mövqeyi tutun. Əllərinizi belinizə dik tutun. Sol ayağınız az qala yerə toxunacaq şəkildə sağ ayağınızı qabağa çəkin. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın. Qeyd etmək lazımdır ki, ağciyərləri yerinə yetirərkən əsas çətinlik bacağın dizinin barmaqların səviyyəsindən kənara çıxmamasıdır. Məşq hər ayaqda 20 dəfə təkrarlanmalıdır. Ağciyərlər budun ön hissəsini (quadriseps), gluteus maximus və budun arxasını təsirli şəkildə uzadır. Düzgün edildikdə, budun ön hissəsində əhəmiyyətli bir gərginlik var.
Addım 3
Məşqlər arasında ən çox istifadə olunan əzələləri uzatın. Beləliklə, ertəsi gün narahatlıq hiss etməyəcəksiniz və heç bir şey sizə zərər verməyəcəkdir. Bud əzələlərinizi uzatmaq üçün dik durun. Bir ayağınızı dizinizə bükün, bir az arxaya qoyun. Bu ayağın barmağını kötüyünüzə doğru çəkin. Ayağını dəyişdir. Gluteus maximusun uzanması üçün ayağı mümkün qədər dizə əyilərək sinə basmaq lazımdır.
Addım 4
Bu işi həyata keçirmək üçün diz çökün. Düz və ya əyilmiş qollarla yerə dayanın. Sağ ayağınızı tədricən geriyə qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə dizinizə bükün. Xahiş edirik unutmayın: yelləncəkləri yerinə yetirərkən daban tavana ciddi şəkildə yönəlməlidir. Ayağınızı yuxarı hissədə bədənin bədəni ilə uyğunlaşdırmağa çalışın. Hər ayağınızla 15-20 yelləncək edin.
Addım 5
Aşağıdakı məşq bud əzələlərini daha az təsirli şəkildə istifadə edir. Qarnınızda uzanın. Əllərinizi dirsəklərinizə əyərək qarşınıza qoyun. Sol ayağınızı düz uzatın və sağ ayağınızı mümkün qədər kənara çevirin. İdeal olaraq, ayaqlarınız arasında 90 dərəcə bir açı olmalıdır. Ancaq bu, uzanma və əvvəlcədən hazırlanmadan asılıdır. Sol ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Xahiş edirik unutmayın ki, diz düzəldilməli və corablar gərgin olmalıdır. Bu məşqdə ayaq gluteus əzələsi tərəfindən qaldırılır. Çiyələklərinizi və budlarınızı 25 dəfə yelləyin. Sonra ayaqları dəyişdirin.
