Qarın əzikləri ən təsirli qarın hərəkətləri hesab olunur. Əslində, bükülmə, mətbuatın hansı hissəsinə vurulduğuna görə bədənin bir və ya digər hissəsinin ritmik bir qaldırılması və aşağı salınmasıdır.
Klassik xırıltılar: başlanğıc
Fitness təlimçiləri üç növ qarın boşluğunu ayırd edirlər. Bunlar yuxarı, aşağı və oblik abs (oblik qarın əzələləri). Klassik bükülmələrin və onların törəmələrinin qarın əzələlərinizi cəmi bir neçə həftə içərisinə qaldırması diqqət çəkir. Bununla birlikdə, müvəffəqiyyətin əsas amili hələ dərslərə başlamazdan dərhal əvvəl "qurutma" dır.
Mətbuat üçün məşqlərdən danışarkən, əvvəlcədən "qurutma" ya da daha sadə bir şəkildə qarın boşluğundan artıq yağ çıxartmağa imkan verən ciddi bir protein pəhrizini görməməzlikdən gəlmək olmaz. Pompalanan presin görmə qabiliyyətli olması üçün bu, uğursuz olaraq edilir.
Təəccüblüdür ki, günlərlə, aylarla mətbuatda işləsə də, insan hələ nəticələrini görə bilmir. Yağ altındakı mətbuat güclü və şişirdilmiş olacaq, ancaq yağ "yastığı" altında sadəcə görünməyəcəkdir.
Üst, alt və oblique mətbuat üçün bükülmələr
Klassik xırıltılar, arxada yatan başlanğıc mövqedən həyata keçirilir. Əllər başınızın arxasına bükülə bilər, bükülərək ovuclarınızla məbədlərinizdə tutula bilər və ya sinənizdə bükülə bilər. Ekshalasyonda bükülmüş (buna görə ad) arxa düz və ya əyilmiş dizlərə qaldırılmalıdır. Əsas odur ki, məşqləri ritmik şəkildə etmək, tamamilə aşağı enməmək, çənə ilə sinə arasındakı məsafəni yumruqla saxlamaqdır.
Beləliklə, yuxarı pres vurulur. Məşqləri daha təsirli etmək üçün tez-tez kettlebells, gövdə çubuqları kimi ağırlıqlardan istifadə olunur. Evdə idman avadanlığı sadə su və ya qum şüşələri ilə əvəz edilə bilər.
Aşağı mətbuat üçün xırıltılar eyni meylli mövqedən həyata keçirilir, yalnız bu dəfə qollar bədən boyunca yerləşir və ayaqları çanaq ilə birlikdə qaldırılır. Çanağı uzağa qaldırmaq tövsiyə edilmir, ayaqlarınızı və bir az budunuzu qaldırmaq kifayətdir. Ayaqları yuxarıdan bu vəziyyətdə tutun, üçə qədər sayın və yavaş-yavaş ayaqları aşağı salın. Ayaqların tamamilə aşağı salınmaması və yenidən qaldırılmaması tövsiyə olunur.
Yükü çoxaltmaq üçün düz bir ayaqları olan bir cisim barmağına yaxın durması tövsiyə olunur. Çox vaxt fitbol və ya böyük rezin toplar bu cür məqsədlər üçün istifadə olunur. Beləliklə, əlavə stres yaranır.
Eğik qarın əzələləri üçün bükülmələr eyni vəziyyətdə, arxada yatarkən, qollarınız başınızın arxasında, ayaqları düzdür. Bu dəfə bədəni qaldırarkən qaldırılmış dizə dirsək ilə çapraz olaraq toxunmağa çalışırlar. Bükülmələr və dönüşlər əldə edilir. Sol dizdən sağ dirsəyə və əksinə.
Yükü daha çox etmək üçün bir barbar da daxil olmaqla bir gövdə çubuğunu və ya fitbolu arxanızda saxlaya bilərsiniz. Məşq evdə aparılırsa, müntəzəm bir mop sapı, sıçrayışlı bir top edər.
