Müasir qadınlar kalça və qarına xüsusi diqqət yetirir, onları mükəmməl formada saxlamağa və lazım olduqda həcmlərini azaltmağa çalışır. Dar itburnunuzdan narazısınızsa və onlarla ən yaxşı şəkildə necə davranacağınızı bilmirsinizsə, onları güclü bir şəkildə süzməyə başlayın. Sonra əzələ kütləsi artacaq və bunun sayəsində itburnu daha geniş olacaqdır. Bundan əlavə, vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq və mədənizi də sıxacaqsınız. Budlarınızı gücləndirmək və daha geniş etmək üçün aşağıdakı məşqləri edin.
Təlimat
Addım 1
Ayağını yellən. Kreslonun yanında durun, sol tərəfinizlə kreslonun arxasına tərəf dönün. Sonra, əvvəlcə deyil məşqləri asanlaşdırmaq üçün sol əlinizlə tutun. Sağ ayağınızla irəli, yuxarı və sola güclü yelləncəklər edin. Çorabınızı oturacağın üstünə qoyun. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın, sonra ayağınızı dəyişdirin və eyni şeyi onunla və eyni zamanda 10 dəfə edin. Tənəffüsün bərabər olduğundan əmin olun, bud əzələlərinizi mümkün qədər aktiv yükləməyə çalışın. Bunu etmək üçün geniş bir amplituda yelləncəklər etməlisiniz.
Addım 2
Növbəti addım bacakların köçürülməsidir. Yerdə oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı itburnunuza yaxınlaşdırın. Avuçlarınızı arxanızda yerə qoyun. Döşəməyə toxunmağa çalışaraq yavaş-yavaş dizlərinizi bu mövqedən sola və sağa aparın. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Növbəti məşq yalnız bud əzələlərini deyil, qarnını da gərginləşdirir. Döşəkdə oturun, ayaqlarınızı dizlərinizdə düzəldin, qollarınızı irəli uzatın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və başınızı qaldırın. Bu mövqedən irəliləməyə başlayın: əvvəl sağ qolu sağ ayağınızla kalçadan yüngül bir hərəkətdə uzatın, sonra sol qol və sol ayaqla eyni şeyi edin. Hər gün bu məsafəni bir neçə santimetr artıraraq ilk gündə təxminən 2-3 m irəliləyin.
Addım 4
"Yarım körpü". Arxanızda uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, ovuclarınızı itburnunuza möhkəm basın. Əvvəlcə dizlərinizi yuxarıya çəkin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın. Ayağınıza və başınıza söykənərək, itburnunuzu yuxarı qaldırın. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətdə qoyaraq gluteal əzələlərinizi güclü bir şəkildə sıxın. Bu vəziyyətdə bədən ilə baş dizlərinizə qədər eyni səviyyədə olmalıdır. Budlarınızı aşağı salın, sonra ayaqlarınızı düzəldin. Bərabər nəfəs alın. Bu məşq 10-15 dəfə təkrarlanmalıdır. Bud və xüsusilə gluteal əzələləri gücləndirir.
Addım 5
İdman "Beşik". Avuçlarınızı itburnunuzun yanında yerə qoyun. Sonra qarın əzələlərinizi güclü bir şəkildə sıxın. Ardından kürəyinizə yuvarlayın (ayaqlarınızı dəyişdirmədən). Bacaklar bədənə doğru açılarda olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu şəkildə 15-20 dəfə yellən. Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
