Uzun tullanma atletika yarış proqramının bir hissəsidir. Fərqli idman növlərindən olan idmançıların hazırlanmasında və performansında zəruri bir elementdirlər. Tullanma qabiliyyəti, məsələn, xəndəklər və gölməçələrdən atlayarkən tətbiq olunan bir əhəmiyyətə malikdir. Tullanma texnikasına yiyələnsəniz və sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirsəniz, uzaqdan tullanmağı öyrənə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
İstiləşmə edirik. Hər hansı bir idman istiləşmə ilə başlamalıdır, əks halda bağlar və oynaqlar zədələnə bilər. İstiləşmə üçün ağırlıq olmadan ümumi gücləndirici məşqlər istifadə olunur. Ayaq əzələləri xüsusilə diqqətlə uzanmalıdır. 20 yavaş-yavaş dərin çömbəlmə və 20 dana ayağa qalxaraq qaldırın. Hər ayağı 10 dəfə içə və 10 dəfə kənara çevirin. Tək faylda 3-5 dəqiqə gəzin.
Addım 2
Bir yerdən və qaçışdan uzun tullanma texnikasına yiyələnirik. Bir sıçrayışda üç vacib mərhələ ayrılmalıdır: itələmək, uçmaq və enmək. Qalxma bir və ya iki ayaqla, eyni zamanda qolların yuxarı-yuxarı salınması ilə həyata keçirilir. "Partlayışla" kəskin şəkildə itələməlisiniz. Uçuş zamanı bacaklar dizlərdə əyilir, sinə qədər çəkilir. Enişdən əvvəl dizlər irəli uzanır. İnmə hər iki ayaqda, topuqda və ya bütün ayaqda aparılır. Dizlər əyilmiş, qollar öndə. Heç bir halda düz ayaqlara enməməlisiniz - bu, dizlərinizi zədələyə bilər. Təlim üçün idman zalı və ya qum çuxurundan istifadə edin. Əvvəlcə tullanmanın hər mərhələsini ayrı-ayrılıqda tətbiq edin, sonra tətbiq olunan bacarıqları tam tullanmaya birləşdirməyə çalışın.
Addım 3
Biz ayaqları əzələlərin gücləndirmək. Bacaklarınız nə qədər güclüdürsə, o qədər güclü çıxara bilərsiniz. Güc artırmaq üçün həftədə iki dəfə aşağıdakı məşqləri edin:
- Orta ağırlıqdakı bir barbell ilə əyilmək. Orta çəki maksimumun 50-60% -ni təşkil edir. Təkrarların sayı 6-8-dir. 4-5 dəsti edin;
- ağırlıqları olan corablarda qaldırıcılar (barbell, dumbbells) - 4 set 10-12 təkrar;
- çəki ilə ağciyərlər - 10-12 dəfə 3-4 dəst. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaqla sağ və sol ayaqları ilə növbə ilə növbə edin.
Addım 4
Sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif növ atlamalar həyata keçirin:
- bir platformada atlama (dəzgah və ya gimnastika atı). Tədricən jump hündürlüyü artırılması;
- tam oturmaqdan tullanmaq;
- qaçış. Bir ayaq irəli əyilir, digəri itələdikdən sonra qaçışdan uzun bir tullanmada olduğu kimi geri düzəlir;
- yerdən üç uzun jump. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin enində. Bir dəfə - sağ ayağa, ikisi - sol ayağa, üç - hər iki ayağa en.
