Əsas gimnastik məşq körpüsü mürəkkəb akrobatik fəndlərin icrası üçün əsas rolunu oynayır. Körpüyə ayaq üstə durma qabiliyyətiniz yüksək səviyyədə bir fitness və əla rahatlıq göstərir.
Vacibdir
- - gimnastik döşək;
- - divar çubuqları.
Təlimat
Addım 1
Məşqinizə oynaqlarınızı və bel əzələlərinizi istiləşdirmək üçün məşqlər daxil olan bir istiləşmə ilə başlayın.
Addım 2
Dizlərinizə oturun, əllərinizi qaldırın, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Bədəni yavaş-yavaş arxaya çevirin. Parmaklarınızın ucları ilə yerə toxunmalısınız.
Addım 3
Qarnınızda uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın, mümkün qədər əyilməyə çalışın. Dizlərinizi düz tutun. Bu mövqeyi ən azı 1 dəqiqə saxlayın.
Addım 4
Mədədə uzanıb əllərinizi kalça səviyyəsinə endirin. Qollarınızı dirsəklərdən düzəldərək arxa tərəfə bükün, pozu kilidləyin. İndi dizlərinizi bükün və baş barmağınızla toxunun. Bu vəziyyətdə başınızı qaldırmamalı, qarşınıza baxmalısınız.
Addım 5
Arxanıza yuvarlayın. Ayaqlar dizlərdə əyilməlidir. Qollarınızı bükün və avuçlarınızı çiyinlərinizin yanında yerə qoyun. Dirsəklərinizi yuxarıya yönəldin. Ayaqlarınızı və qollarınızı rəvan və diqqətlə düzəldin, arxa və körpünü meylli bir yerdən bükün. Müddəti tədricən bir dəqiqəyə çatdıraraq bir neçə saniyə bu pozada qalın. Növbəti məşqə yalnız əvvəlkilərin hamısını mənimsədikdən sonra davam edin.
Addım 6
Divar çubuqlarına arxa tərəfində durun. Evdə oxuyursunuzsa və xüsusi avadanlıqlarınız yoxdursa, divarın yaxınlığında boş bir yer tapın. Ayaqlarınızı çiyin enində uzatın. Əllərinizi yuxarı qaldırın. Arxa əyilməklə divar çubuğuna əllərinizlə toxunana qədər arxaya əyilmək. Əllərinizi lövhələrin üstünə aparın və avuçlarınız yerdə dayana qədər əyilməyə davam edin. Körpünü bir neçə saniyə kilidləyin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, eyni şəkildə divar lövhələrini əllərinizlə parmaklayın. Bu məşqi asanlıqla necə edəcəyinizi öyrəndikdə divar çubuqları olmadan körpüyə necə gedəcəyinizi öyrənməyə davam edin.
Addım 7
Ayaqlarınızı çiyin enində, qollarınızı düz tutaraq düz durun. Əvvəlcə köməkçidən sizi sığortalamasını istəyin. Sizinlə üzləşsin və belinizi dəstəkləsin. Arxaya söykənib bir saniyə fasilə verin, sonra yavaş-yavaş körpüyə tərəf addımlayın. Sonra əllərinizlə itələyin və düzəldin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu işi yalnız özünüz edin, nəhayət körpünün dəstəyi ilə necə yerinə yetiriləcəyini öyrəndiniz.
