Arıq qadınlar və kişilər çox vaxt öz ayaqlarının görünüşündən narazıdırlar. Bacaklara əlavə rahatlıq vermək demək olan əzələ kütləsini əlavə etmək üçün xüsusi məşqlər kömək edəcəkdir. Aşağıdakı güc məşqlərini həftədə ən azı 3 dəfə edin və tədricən budlarınızın və alt ayaqlarınızın əhəmiyyətli dərəcədə böyüdüyünü görəcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızın çiyin enində, avuçlarınızı ombalarınızın üstündə düz durun. Nəfəs aldığınız zaman bütün çəkinizi sağ ayağınıza köçürün, dizinizi bükün və çömbəlin. Sağ ayağın budu döşəməyə paralel olana qədər arxanı aşağı salın. Əllərinizi irəli uzatın, barmaqlarınızı bağlayın. Sağ ayağınızda 1 dəqiqə yuxarı və aşağı yay. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyini götürün. Növbəti ekshalasiya ilə sol ayaqdakı işi təkrarlayın. Hər 1-2 həftədə bir ifşa müddətini 5-10 saniyə uzatmağa çalışın.
Addım 2
Başlanğıc mövqeyi ilk məşqdə olduğu kimidir. Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, quyruq sümüyünüzü mümkün qədər geri çəkin, qollarınızı irəli çəkin, çömbəldin, ayaqlarınızın vəziyyətini itburnu zəminə paralel olduqda düzəldin. Pozu 5 saniyə saxlayın, sonra tənəffüs edərkən başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Əllərinizi istədiyiniz kimi yerə qoyaraq sağ tərəfinizdə uzanın. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı yuxarı qaldırın, barmağınızı özünüzə tərəf yönəldin. 1 dəqiqə yuxarı və aşağı hərəkətli hərəkətlər edin. Sağ ayağınızdakı işi təkrarlayın. Eyni başlanğıc mövqeyindən aşağıdakı məşqləri edin. Sol ayağınızı geri götürün, dizinizə bükün və ayağınızı sağ ayağınızın arxasında yerə qoyun. Budun daxili əzələləri səbəbindən sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və 1-2 dəqiqə yaylı hərəkətlər edin. Tənəffüs edərkən ayağınızı rahatlayın. Məşqi sol ayağınızla digər tərəfə yuvarlayın.
Addım 4
Yerdə oturun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı birləşdirin və qasığınıza mümkün qədər yaxın çəkin, ovuclarınızı dizlərinizə qoyun. Nəfəs verərkən əllərinizlə basın, dizlərinizi mümkün qədər aşağı salmağa çalışın. Eyni zamanda, dizlərinizlə müqavimət göstərməyə çalışın, onları yerdən qaldırıb bağlamağa çalışın. Məşqi 1-2 dəqiqə davam etdirin.
