Yağ çöküntüləri olmadan əzələ kütləsini necə tez və effektiv bir şəkildə qazanmağı bilmək istəyənlər üçün bir məqalə.
Bəzi hallarda etdiyimiz təkrar sıra, hər dəstlə stimullaşdırdığımız əzələ böyüməsinin miqdarını təsir edə bilər. Güc təhsili ilə bağlı bu məqalədə baxdığımız Ph. D. Bred Schoenfeld tərəfindən məşhur bir araşdırma var. Yeddi set edərkən əzələ böyüməsinin üç dəst yüksək təkrar edərkən eyni olacağını tapdı.
Güc təhsili qrupu 7 təkrar 3 dəst reallaşdırdı. Məşqləri bitirmələri 70 dəqiqə çəkdi və tədqiqatın sonunda oynaq ağrılarından və ümumi yorğunluqdan şikayətləndilər. 2 iştirakçı oynaq ağrısı səbəbiylə imtina etdi.
Hipertrofiya təhsili qrupu 10 təkrardan ibarət 3 dəst etdi. Məşqləri bitirmək üçün 17 dəqiqə çəkdilər, daha çox lift qaldırmaq istədilər, işi gümrah hiss edərək başa vurdular və birinci qrupla eyni miqdarda əzələ qurdular.
Ümumi araşdırmaya nəzər salsaq, 1-3 təkrar dəstlərin və hətta 4-5 təkrar dəstlərin daha yüksək təkrarlanan dəstlərlə eyni əzələ böyüməsini stimullaşdırmadığını görə bilərik. Güc yanaşması üçün əladırlar, ancaq əzələ qurmaq üçün o qədər də yaxşı deyillər.
Sonra güc dözümlülük spektrinin digər ucunda, nümayəndələr set başına 30-40 təkrarın üstünə getdikcə əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün daha yaxşı olurlar, lakin daha az əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa başlayırlar.
Mütəxəssis Greg Nachols-a görə, 4-40 təkrar dəstlər dəst başına maksimum əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Mike Israet (Ph. D.) kimi digərləri üçün 5-30 təkrar dəstləri əzələ qurmaq üçün idealdır. James Krieger kimi tədqiqatçılarımız da hipertrofiyanın həcmini araşdırarkən yalnız 8+ rep sayını sayır. Ancaq bu hipertrofiya təkrarlamalarının hamısı mahiyyət etibarilə eynidir və yaxşı bir kütləvi proqram kontekstində yerləşdirməyə başladıqdan sonra daha da oxşar olurlar.
1-5 dəstləri etdikdə, dəstlər oynaqlarımıza və birləşdirici toxumalarımıza daha çox təsir göstərir, zədələnmə dərəcələri daha yüksək ola bilər və bərpa olunması daha uzun çəkə bilər. 20-40 təkrar dəstləri etməklə də problemlər var. Əvvəlcə əzələ böyüməsini etibarlı bir şəkildə tetiklemek üçün onları əzələ çatışmazlığına yaxınlaşdırmalıyıq. İkincisi, uğursuzluğa yüksək təkrar müraciət etmək o qədər acıdır ki, insanlar xəstələnirlər. Üçüncüsü, daha yüksək təkrar dəstləri, əzələlərin kütləvi şəkildə zədələnməsinə səbəb ola bilər və bu da məşqdən sonra düzəlməyi çətinləşdirir.
Beləliklə, 4-40 və ya 5-30 dəstləri, əzələlərin böyüməsinin maksimum miqdarını texniki cəhətdən stimullaşdırsa da, 6-20 təkrar aralığında qaldırmaq üçün daha çox vaxt sərf etsək, hipertrofiya təhsili daha hamar çalışmağa meyllidir. Və bu daralmış təkrar aralığında belə, fərqli liftlər fərqli təkrar aralığına daha yaxşı cavab verir və onu daha da daraldır.
Nə qədər ağır və yorucu olduqlarına görə bu aralığın alt ucu ümumiyyətlə daha böyük bədən hissələri üçün idealdır:
Deadlift: set başına 4-10 təkrar.
Ön Squat: set başına 5-12 təkrar.
Bench Press: set başına 5-12 təkrar.
Üst abs: set başına 6-12 təkrar.
Pull-up: set başına 5-10 təkrar.
Və sonra daha asan, daha az yorucu olan və texnikanın cüzi pozulmasına dözə bilən kömək və köməkçi liftlər üçün ideal təkrar aralıklar daha yüksək qaldırılır. Bəzi ümumi izolyasiya liftləri üçün bəzi pulsuz təlimatlar:
Pazı qıvrımları: set başına 8-15 təkrar.
Sıralar: set başına 8-15 təkrar.
Daldırma: set başına 8-15 təkrar.
Dumbbell Bench Press: set başına 8-15 təkrar.
Rumıniya Deadlift: set başına 8-15 təkrar.
Zercher Squats: set başına 8-15 təkrar.
Yan qaldırır: set başına 10-20 təkrar.
Push-up: set başına 10-30 təkrar.
Bilək qıvrımları: set başına 12-30 təkrar.
Boyun qıvrımları: set başına 15-30 təkrar.
Hər halda, nəticə budur ki, 4-40 təkrar dəstlər və əlbəttə ki, 6-20 təkrar dəstlər demək olar ki, eyni dərəcədə əzələ böyüməsini stimullaşdırır və bu da həftədə çətin dəstlərin sayını hesablamağa imkan verir.
Dörddən az və ya qırxdan çox təkrar dəstlər edirsinizsə, onları yarım dəst kimi sayın.
