Kardiyo təhsili bir neçə həftə ərzində əzələlərin tonusunu artırmağa, ürək-damar sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və problemli bölgələrdə yağ qatını azaltmağa imkan verir. Bir aylıq gərgin idman üçün 5-6 kq-a qədər yandıra bilərsiniz. Evdə hansı kardioloji məşqləri etmək daha effektivdir?
Kardio bədəninizi formaya salmağın ən təsirli üsullarından biridir. Bir günlük gündəlik 30 dəqiqəlik aerobik fəaliyyət, ilkin bədən çəkisindən asılı olaraq 3 ilə 9 kq-dan xilas olmağa imkan verəcəkdir. Həcmi azaltmaqla yanaşı, kardio idmanı ürək və qan damarlarını gücləndirmək, sinir sistemini bərpa etmək və nəfəs darlığını azaltmaqla sağlamlığa da fayda gətirir. 3-4 həftə ərzində pilləkənlə qalxmağın asanlaşdığını və evdən işə marşrutun o qədər də aşılmaz görünmədiyini hiss edəcəksən.
Kardiyo məşq proqramı
Kardioloji təlim proqramı fərdi olaraq seçilir. Məşq müddəti və tezliyi, yükün intensivliyi ilkin bədən çəkisi, kas-iskelet sistemi ilə bağlı problemlərin olması və ya olmaması, ürək-damar sistemindən əks göstərişlər kimi amillərdən təsirlənir.
Dərslərə başlamazdan əvvəl onun qeydiyyatındasınızsa və bu yaxınlarda əməliyyat keçirsəniz, bir kardioloqla məsləhətləşməlisiniz. Oynaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün ortoped, travmatoloq və ya terapevtlə danışmaq artıq olmaz. Piylənmə diaqnozu qoyulmuş xəstələr üçün də mütəxəssis məsləhətləşməsi tələb olunacaq - böyük çəki səbəbindən diz və ayaq biləyi eklemlerindeki yük artır və yaralanma riski artır.
Evdəki kardio məşqlərinə rəqs, aerobika, iplə tullanma, orbit yolunda idman və stasionar velosiped daxildir. İdman avadanlığının alınması bir üst zövqdürsə, rəqs aerobikasına üstünlük vermək daha yaxşıdır. Həm yeni başlayan idman həvəskarları, həm də təlim keçmiş insanlar üçün onlarla onlayn kurs tapa bilərsiniz.
Təlimlər arasında minimal istirahətlə dairəvi komplekslər seçmək daha yaxşıdır. Hərəkətlər sürətli, gərgindir - sıçrayışlar, ağciyərlər, qığılcımlar, sallanan ayaqlar və qollar. Yağ yandırmaq üçün bu cür ürək məşqlərinin müddəti 30-40 dəqiqədir. Bu müddət ərzində 200-400 kcal-dan xilas olmaq mümkündür.
Sağlamlıq məhdudiyyətləri varsa, aşağı şok yükü olan proqramlar seçilir. Hərəkətlər daha hamar, daha yavaş olur - uzanır, gəzir, bacak qaldırıcılarını dəyişir, bədəni çevirir. Təlimin müddəti də 30-40 dəqiqə arasında dəyişir. Belə bir kardio təlim proqramı 150-200 kcal qədər yanmağa imkan verir.
Kardioloji məşq zamanı ürək dərəcəsi
Kardio məşq zamanı nəbzinizi - nəbzinizi izləmək vacibdir. Bu göstərici nə qədər yüksəkdirsə, yağ yandırma prosesi bir o qədər səmərəli baş verir. Bununla birlikdə, ürək dərəcəsini "qırmızı zonaya" sürmək tövsiyə edilmir - ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur.
Norma 60-75 vuruş / dəq hesab olunur. Belə bir nəbz, orta yaşdakı kişilərdə və qadınlarda istirahətdə - oyandıqdan sonra, lakin yataqdan qalxmadan əvvəl müşahidə olunur. Xatırlamaq lazımdır ki, yaş və bir sıra xəstəliklər istirahət zamanı ürək dərəcəsini təsir edir.
Evdə kardio edərkən nəbzinizi izləmək çətindir. Təlimi yarımçıq qoymalı və indeksinizi və orta barmaqlarınızı biləyinizdə və ya yuxu arteriyasında bir damara qoyaraq ürək döyüntülərini hesablamalı olacaqsınız. Hər hansı bir idman maşını - bir orbit trası, bir koşu bandı, velosiped - salonda ürək dərəcəsini göstərəcəkdir. Sensorlarla tutacaqları 4-7 saniyə tutmaq kifayətdir.
Effektiv yağ yanması üçün ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin (MPR) 65-80% -i olmalıdır. Bu göstərici düsturla hesablanır: 220 - yaş = MPI. Məsələn, 30 yaşlı bir qadın üçün maksimum ürək dərəcəsi 190 bpm ətrafında dəyişməlidir. Müvafiq olaraq, ən təsirli yağ yanma, ürək döyüntüsü 140 ilə 155 atış / dəq arasında müşahidə ediləcək.
Kardio məşqlər üçün musiqi
Evdəki kardio məşqləri ən yaxşı şəkildə enerjili və ritmik musiqi ilə aparılır. Xüsusilə kardio güc təhsili ilə birləşdirirsinizsə. Əks təqdirdə, kənar məsələlər sizi yayındıracaq, setlər arasında çox uzun fasilələr verin.
Kardioloji məşq üçün musiqi məşqlərin intensivliyinə görə seçilir. Bir pleylist hazırlamaq üçün 30-40 dəqiqə vaxt ayırın. Musiqi ilə bir neçə məşq sınamağınız məsləhətdir. Hərəkətlər asandırsa, ləzzət gətirir və nəfəs almaq səhv etmirsə, seçiminizdə belə bir iz mütləq olmalıdır.
Kilo itkisi üçün evdəki kardio məşqləri həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmiş idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Bu cür dərslər şəhərin əlverişsiz bir yerində və ya bahalı bir abunə ilə yerləşən bir idman salonuna əla alternativ olacaqdır. Həftədə 3-4 dəfə bir neçə ay davam edən müntəzəm məşqlər zamanı 8-10 kq-dan qurtula biləcəksiniz. Dərinin sallanmaması üçün güc məşqlərinə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
