Heç kim fitnessə yalnız boş vaxtları olduğu üçün başlamaz. Daha tez-tez əksinə olur - boş vaxt yoxdur, ancaq təcili olaraq kilo verməli, budu sıxmalı, doğuşdan sonra mədəni çıxarmalı, əzələ yığmalı və s. Eyni zamanda, çoxu yalnız idman salonuna gəlir və bir şey etməyə başlayır, sonra heç bir nəticə olmadığını qıcıqlandırır. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün fitness dərsləri üçün ətraflı bir məşq planı hazırlamaq lazımdır.
Zəruri
- - Mayo geyimli şəkliniz;
- - fitness klubundakı proqramlar haqqında məlumat;
- - bir fitness təlimatçısı ilə məsləhətləşmə;
- - təlim gündəliyi
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə zəif nöqtələrinizi müəyyənləşdirin: öz rəqəminizdə sizi tam olaraq nədən bezdirir və nədən qurtarmaq istəyirsiniz. Bir dostunuzdan mayo şəklindəki bir fotoşəkil çəkməsini xahiş edin və rəqəminizdə tam olaraq nəyin dəyişdirilməsi lazım olduğunu amansızlıqla qərar verin.
Addım 2
Bir fəaliyyət seçərkən şəxsiyyətinizə və formaya baxın. Bunu təkbaşına edə bilərsən, yoxsa qrup dərslərinə ehtiyacın var? Diqqətinizi gördüyünüz işə yönəldirsiniz və ya daha çox oynaq kimi işləməyi sevirsiniz? Seçiminiz bundan asılıdır: idman salonu və ya güc aerobikası, yoga və pilates və ya latina və striptiz rəqsi.
Addım 3
Resurslarınızı müəyyənləşdirin. Fitness dərslərinə nə qədər pul xərcləməyə hazırsınız? Həftədə neçə saat məşqə həsr edə bilərsiniz? Buna əsaslanaraq ideal bir rəqəm üçün mübarizə taktikasını formalaşdırın. Çox vaxtınız və pulunuz varsa, aerobik məşqlə alternativ güc təhsili ilə gündəlik məşq edin.
Addım 4
Resurslardan biri azdırsa, bütün əzələ qrupları üçün məşqlər daxil etmək üçün məşq etməyə çalışın. Həddindən artıq çəkiniz varsa, əvvəlcə həftədə iki kardio və bir güc təhsili kimi ürək məşqlərinə üstünlük verin. Yağ təbəqəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə az olduqda, aerobik fəaliyyət müddətini qısalda və xüsusi çatışmazlıqları düzəltməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, mətbuatda əsas işi edin və ya əyilmədən qurtulmaq üçün belinizi çevirin.
Addım 5
Xahiş edirik unutmayın ki, rəqs proqramlarının və şərq təcrübələrinin əksəriyyəti bədənin ümumi gücləndirilməsinə yönəldilmişdir. Xüsusi fərdi problemlər əlavə olaraq idman salonunda işlənməlidir. Doğuşdan sonrakı qarından xilas olmaq üçün qrup dərslərində həftədə üç dəfə beş dəqiqə pompalamaq kifayət deyil. Yalnız mətbuatı işlətməyi hədəfləyən gündəlik 15-20 dəqiqəlik məşqlərə ehtiyacınız olacaq. Eyni zamanda, qrup məşqlərindən imtina etməyin - bədənin ümumi gücləndirilməsi də lazımdır.
Addım 6
Arıqlamaq istəyirsinizsə, qaçış kimi rəqs və aerobik məşqlərə üstünlük verin. Əzələləri dartmaq və gücləndirmək üçün Pilates və müxtəlif döyüş növləri çox uyğundur. Onurğa və oynaqlarda probleminiz varsa, yoga idealdır. Əzələ qurmaq üçün idman salonunda kifayət qədər böyük bir çəki ilə çalışmadan edə bilməzsiniz. Az çəki ilə uzunmüddətli iş, əksinə, əzələlərinizi qurudacaq, daha az həcmli edəcəkdir.
Addım 7
Sizin üçün ən uyğun olan fitness növünü seçdikdən sonra dəqiqə-dəqiqə idman planı hazırlayın. Qrup dərslərində təlimatçı sizin üçün hər şeyi düşünəcəkdir. Ancaq bunu özünüz edirsinizsə, bəzi qaydalara diqqət yetirin.
Addım 8
5-10 dəqiqə bir istiləşmə ilə məşqə başlayın (yüngül qaçış, eliptik məşqçi, ip atlama).
Addım 9
Problem hissələrini işləyərək güc hissəsinə başlayın. Sessiyanın sonunda lazımi məşqləri tam yerinə yetirmək üçün gücünüz olmaya bilər.
Addım 10
Sessiyanın sonunda əzələ qruplarının qalan hissəsi üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun. Məqsədli şəkildə qarın boşluğunda işləyirsinizsə, məşqin ikinci yarısında ayaqlarınız və beliniz üçün məşqlər edin.
Addım 11
Bir məşq üçün ümumi yanaşma sayını 25-dən çox olmayan, hər yanaşmada 8-10 təkrar olun. Çəkisi nə qədər çox olarsa, bir o qədər az təmsil edirsiniz.
Addım 12
Məşqinizin sonunda uzanma hərəkətlərini etmək üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın. Bu, məşqinizin ümumi təsirini artıracaqdır.
Addım 13
Məşq gündəliyini saxlayın. İçərisində tam olaraq hansı məşqləri etdiyinizi, hansı çəkidə işlədiyinizi və neçə yanaşma etdiyinizi yazın. Həftədə bir dəfə belinizi, kalçanızı, çəkinizi və digər parametrlərinizi istədiyiniz ölçüdə ölçün. Beləliklə, aldığınız yükün faydalı olub olmadığını və məşqin işlək olub olmadığını idarə edə bilərsiniz.
Addım 14
Hər iki ayda bir təlim proqramınızı dəyişdirin. Bu müddət ərzində əzələlərin alınan yükə alışmağa vaxtları olur və reaksiya azalır.
