Çox istəyən özünəməxsus idmançılar bir problemlə üzləşirlər. Çəkilərlə işləyərkən mərmiyə nə qədər ağırlıq qoymaq lazımdır? Çox yükləmək zədə, ehtiyatlı olmaq və çox az çəki yığmaqla doludur - məşq heç bir fayda gətirməyəcəkdir. İcra təlimatları, bir qayda olaraq, hansı çəki ilə işləməyini göstərmir, yalnız təkrar sayından danışırlar. Bundan əlavə, iş çəkisi idmançının özünün hazırlığından asılıdır. Xoşbəxtlikdən, çalışa biləcəyiniz çəkini hesablamağın bir neçə yolu var.
Zəruri
- - barbell;
- - kalkulyator.
Təlimat
Addım 1
Birinci yol, maksimum və minimum yanaşma sayına odaklanarak ağırlığı empirik şəkildə götürməkdir. Tövsiyə olunan maksimum təkrar sayını edə bilirsinizsə və yorğun hiss etmirsinizsə, çəki sizin üçün çox azdır. Ən son səylə son təkrarı yerinə yetirənə qədər tədricən, 10-15% artırın. Minimum təkrar sayını, ümumiyyətlə 5-6 dəfə yerinə yetirə bilmirsinizsə, çəkini azaldır. Həm də 10% azalaraq tədricən azaldılmalıdır. Çəki üçün əsas tələb son təkrarı çox gərginliklə etməyinizdir, ancaq güclə deyil.
Addım 2
İkinci yol birdəfəlik maksimum gücünüzü müəyyənləşdirməkdir. Bu göstəricini hesablamaq üçün Brzycki tənliyi var. Qorxunc görünür, amma istifadəsi həqiqətən sadədir: (məşq ağırlığı) / (1.0278 - (0.0278 * təkrar)) = birdəfəlik maksimum güc.
Addım 3
Xüsusi nömrələr üzərində hesablamaq üçün ştanq üzərində işləmə ağırlığını təyin edin. Bu, bir neçə dəfə qaldırdığınıza zəmanət verdiyiniz bir ağırlıq olmalıdır. Tam bir istiləşmə aparın və qaldırmağa başlayın.
Addım 4
Yalnız bir gücün qaldığını hiss edənə qədər təkrar et. Yaralanma ehtimalının qarşısını almaq üçün bu təkrarı etməyin.
Addım 5
İndi hesablamalar aparın. Deyək ki, iş çəkiniz 80 kq-dır, altı dəfə qaldırmısınız. Tam əzələ yorğunluğunun başlanğıcından bir addım aralıda dayandığınız üçün təkrar sayını yeddiyə bərabər sayın. 7-ni 0,0278-ə vurun - 0,1946-nı əldə edin. İndi 1,0278-dən 0,1946-nı çıxarın və 0,8332-ni əldə edin.80 kq-ı 0,8832-ə bölün. Bu son nəticədir - birdəfəlik maksimum gücünüz (PM) 96 kq-a bərabərdir. Bu o deməkdir ki, belə bir ağırlığı yalnız bir dəfə qaldırmaq olar.
Addım 6
Tipik olaraq, iş ağırlığı birdəfəlik maksimum gücün 80% -ni təşkil edir. Bununla birlikdə, təlimin məqsədindən asılı olaraq iş çəkisini dəyişdirməyə dəyər. Məşqlərdə professor Yuri Verkhoshansky tərəfindən hazırlanmış Rus Piramida proqramından istifadə edin. Dəqiq birdəfəlik maksimum biliklərinə etibar edərək əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Addım 7
Birdəfəlik maksimum gücünüzü bilməklə məşqlərinizi daha yüksək effektivliklə qura bilərsiniz. Məsələn, tək bir ötürməni müntəzəm məşqlə birləşdirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Bu, iş çəkinizi kəskin şəkildə artırmağa imkan verir. Tək keçidlə müntəzəm təkrarlamalar arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.
