Bir damla artıq çəkisi olmayan incə, tonlanmış bədən, istənilən qadının arzusudur. Bir çoxları üçün bu, reallaşmaz olaraq qalır. Mükəmməl bir bədənə gedən yolda tənbəlliyi atmağa və fiziki fəaliyyəti sevməyə hazır olmağın lazım olduğunu bilmək vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Gündəlik pəhrizinizin kalori istehlakını azaltmayın.
Bədənin bir əzələ korseti qurmağa başlaması üçün qidadan çevrilən enerji lazımdır. Hər şeydən əvvəl artıq yağın yandırılacağını və yalnız bundan sonra əzələ kütləsinin yaranacağını anlamalısınız. Bu səbəbdən sıx məşq dövrlərində gündə ən az 1700 kcal istehlak etməlisiniz. Vəzifə kilo verməkdirsə, kalori miqdarı daha 500 artırılmalıdır.
Addım 2
Zülal olan qidaların qəbulunu artırın.
Heykəllənmiş bir bədən qurmaq üçün bədənin zülala ehtiyacı var. Zülalla zəngin qidaları gündəlik yeyin: qaynadılmış döş, yumurta, dəniz məhsulları, balıq, yağsız ət, qoz-fındıq, süd məhsulları. Hər 0,5 kq çəkidə 1 q protein olmalıdır.
Addım 3
Yalnız sağlam karbohidratlar seçin.
Yulaf unu, baklagiller, təzə tərəvəzlər, kəpəkli çörəklər, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü - bu karbohidratlar bədəni vitamin və minerallarla təmin edərək əzələlərin sağlam böyüməsini təmin edəcəkdir.
Addım 4
Mütəmadi olaraq yeyin.
Güclə idman edərkən qidanın bədənə fasiləsiz girməsi çox vacibdir. Gündə 5 dəfə, bir neçə saat aralıqlarla kiçik yemək yeyin. Zülal və karbohidratlı qidalara (tərəvəz, taxıl) üstünlük verilməlidir.
Addım 5
Hər hansı bir güc məşqinə uzanaraq başlayın.
Dartma hərəkətləri əzələlərin elastikliyinə və elastikliyinə kömək edir. Bunun sayəsində özünüzü zədədən qurtaracaqsınız.
Addım 6
Kardio məşqlərinizi həddən artıq etməyin.
Həftənin iki gününü qaçış və ya aerobik üçün ayırın. Əzələ kütləsini artırmaq üçün sprint dərslərinə diqqət yetirməlisiniz. Bu, yüksək sürətli yüklərin qısa müddətdə yerinə yetirilməsidir.
Addım 7
Dəstlərin sayını azaldır.
Hər əzələ qrupu üçün ən çox 15 dəst edin. Xatırlamaq vacibdir ki, əzələ kütləsini artıran kəmiyyət deyil, keyfiyyətdir. Mümkün qədər ağır və ya daha sürətli idman edin. Bir yanaşma bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Məşq özü gündə 45 dəqiqəyə qədər davam etməlidir.
Addım 8
Dərsdən əvvəl və sonra protein kokteyllərini içmək.
Bədəndə həm məşqdən əvvəl, həm də sonra protein artırılmasına ehtiyac var.
Addım 9
İdmandan sonra düzgün şəkildə bərpa edin.
Bədən yağ qatını əzələ təbəqəsi ilə əvəz etdikdə olduqca normal stres yaranır. Vücudunuzun yaxşılaşmasına kömək etmək üçün idmandan sonra düzgün istirahət etmək vacibdir. Gecə yuxusu ən azı 8 saat olmalıdır. Bu vaxt qaçırılıbsa, gün ərzində bunun üçün istirahət edin. Bu çox vacibdir, çünki bədənin yuxu zamanı əzələ böyüməsi üçün lazım olan hormonları istehsal edir. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, tərs proses başlayacaq və doğru hormonlar əvəzinə yağ kütləsinin yığılmasından məsul olan kortizol istehsal olunacaq.
