Həcmli əzələlər və güclü əzələlər həmişə eyni şey deyildir. Bəzən sərt, cılız bir atlet dəbdəbəli əzələləri ilə təəccübləndirən idmançıdan daha çox çəki qaldıra bilər. Əzələ kütləsini artırmaq istəmirsinizsə, izometrik bir məşq sistemi tətbiq etməyə çalışın. Plyometrik və ya dinamik məşqdən fərqli olaraq, bu məşqlər əzələ böyüməsinə səbəb olmadan fiziki gücü və dözümlülüyü artırır.
Zəruri
- - Ordu dəri kəməri;
- - müxtəlif uzunluqlu polad zəncirlər;
- - sabit dəstək;
- - divar çubuqları;
- - böyük bir dırnaq və ya metal çubuq.
Təlimat
Addım 1
Əlinizə bir ordu kəməri götürün və qırmağa çalışın. Kəmərin uclarını yumruqlarınıza bükərək sağa, sola çəkin və hər iki tərəfə də uzanın. Əlindən gələni et. Maksimum əzələ gərginliyi nöqtəsində 10 saniyə saxlayın, yeni başlayanlar üçün 5 saniyədən çox olmamalıdır. Hər əl üçün üç dəst edin. bərabər nəfəs al.
Addım 2
Əlinizdə bir polad zəncir götürün və başınızın arxasına qoyun. Qollarınızı bükün və zənciri qırmağa çalışın. Zəncirin iş hissəsinin uzunluğunu artıraraq, əzələlərin yükünü dəyişdirin.
Addım 3
Divarın qarşısında durun və əllərinizlə geri itələməyə çalışın. Qollarınızı sinə səviyyəsində saxlayın və ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun. Maksimum gücdən istifadə edərək divarı 5-10 saniyə itələyin. 3 dəst edin.
Addım 4
Nəfəs alın və sinənizi bir ordu kəməri ilə sarın, möhkəm çəkin və bağlayın. Sinə və bel əzələlərinizi gərginləşdirərkən kəməri 5-10 saniyə qırmağa çalışın. Üç set edin, arada 1 dəqiqə istirahət edin.
Addım 5
Polad zəncirin ortasında ayaqlarınızla durun. Əllərinizdəki ucları aşağı bel səviyyəsində götürün. Qollarınızı çiyinlərinizə gətirməyə və zənciri uzatmağa çalışın. Sonra daha uzun bir zəncir götürün ki, qollarınız çiyin səviyyəsində olsun və qollarınızı başınıza doğru qaldırın.
Addım 6
Əvvəlki məşq polad boru divar çubuqlarını qaldırmaq cəhdi ilə əvəz edilə bilər. Bu cür konstruksiyalar tez-tez məktəb meydançalarında quraşdırılır. İsveç divarına baxın, əllərinizi aşağıdan tutun, çubuğu kalça səviyyəsindən tutun və maksimum güc tətbiq edərək qaldırmağa çalışın. Əsas odur ki, İsveç divarı tamamilə ağırdır.
Addım 7
Divar çubuqlarına və ya üfüqi çubuğa baxın, sağ əlinizlə şaquli dayağı tutun. Ayaqlarınızı sağa sola bir addım enində yayın. Əzələləri sıxaraq rəfi özünüzə doğru çəkin. 6-10 saniyəlik üç dəsti edin, sonra əlləri dəyişdirin.
Addım 8
İzometrik məşqlərə gənc xanımların ən sevdiyi məşq - mətbuatın gərginliyi daxildir. Tənəffüs edərkən qarın əzələlərini gərginləşdirin və 5-10 saniyə saxlayın. Sakitcə nəfəs alın.
Addım 9
Böyük bir polad dırnağı götürün və çılpaq əllərinizlə bükməyə çalışın. Dırnaq istənilən sərtləşdirilmiş polad çubuqla əvəz edilə bilər.
