Güc təhsili alan idmançılar bəzən artıq çəkidən şikayət edirlər. Ancaq əzələ kütləsini itirməkdən qorxduqları üçün pəhriz etməyi düşünmürlər. Bəslənmə və təlim prosesinin düzgün təşkili eyni zamanda yağ hüceyrələrini itirməyə və əzələ həcmini qorumağa imkan verir.
Vacibdir
- - hər kiloqram çəki üçün ən az 2 g protein;
- - gündə ən az 100 q karbohidrat.
Təlimat
Addım 1
Tələsmə. Normal kilo itkisi həftədə 500-600 qramdır. Gündəlik kalori istehlakınızı həddindən artıq azaltan kimi vücudunuz itkini əzələ lifləri ilə məmnuniyyətlə doldurmağa başlayacaq. Əzələlərdən alınan protein lipidlərdən daha asan enerjiyə çevrilir.
Addım 2
Zülal qəbulunuzun azalmadığından əmin olun. Bədən çəkisinin kiloqramı üçün minimum 2 qram istehlak etməlisiniz. Toyuq göğsü, yağsız dəniz balığı və kəsmik kimi asanlıqla həzm olunan protein qidaları ilə ən yaxşı şəkildə qarşılanır.
Addım 3
Gündəlik protein qəbulunu artırmağı düşünün. Geynerlər və ya protein kokteylləri qəbul etməyə başlayın. Bodibilderlər ümumiyyətlə pəhriz zamanı protein qəbulunu artırırlar.
Addım 4
Gündə ən az 100-150 qram karbohidrat yeyin. Taxıl, taxıl çörəyi, makaron məhsullarına üstünlük verin. Bu qidalarda daha çox enerji verən yavaş karbohidratlar var. Gündə 100 qramdan az olan karbohidrat miqdarı endokrin sistemdə müxtəlif pozğunluqlara səbəb ola bilər. Üstəlik, məşqdəki güc kəskin şəkildə azalır.
Addım 5
İnkişafınızı izləmək üçün bir məşq gündəliyi aparın. Nəticələrin azaldığını görsəniz, qidalanma və təlim sisteminizi yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər.
Addım 6
İdmandan sonra bərpa sürətinə diqqət yetirin. Əzələlərin bərpa olunması üçün orta hesabla 48 saat vaxt lazımdır. Məşqiniz nə qədər intensivdirsə, istirahət müddəti o qədər uzanmalıdır.
Addım 7
Yaxşı yatmağı unutmayın. Bədən sistemlərinin hamısı bərpa olunur. Kifayət qədər yatmırsınızsa, bədəniniz yağ yandırmağı dayandıracaq və əzələlərin böyüməsini dayandıracaq.
Addım 8
Stres altında idman etməyin. Hər hansı bir emosional narahatlıq, pis əhval-ruhiyyə, emosional yorğunluq əzələlərin vəziyyətini yuxu çatışmazlığı qədər mənfi təsir edir. Stress əzələ zərər verən kortizol istehsalını artırır. Nəticələrin böyüməyə başlaması üçün çox vaxt rahatlıq qazanmaq kifayətdir.
Addım 9
Ürək yükünüzün adekvat olduğundan əmin olun. Kardio yağ yandırmaq üçün mütləqdir. Arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün kifayət qədər pəhriz və güc məşqlərini unutma.
Addım 10
Ən yaxşı ürək məşqləri hələ də davam edir. Əzələ kütləsini itirmədən artıq yağ ehtiyatlarından ayrılmanı asanlaşdıran odur. Açıq havada qaçmaq genişlənmiş ventilyasiya və yağ hüceyrələrini oksidləşdirmək üçün yaxşı bir oksigen doza verir.
Addım 11
Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün kreatin əlavələri pəhrizə daxil edilə bilər. Bu element enerji ehtiyatınızı artırır və idman salonundakı irəliləyişiniz sizi gözləməyəcəkdir.
