Abs, çətin, uzun və müntəzəm olaraq məşq etdirilməsi lazım olan bir sıra çətin əzələlərə aiddir. Fərdi bir proqramla məşğul olaraq bir idman klubunda ideal qarın formasını əldə edə bilərsiniz və ya bir məşq sistemi inkişaf etdirərək evdə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Bir təlim proqramı hazırlayın. Mətbuat əzələləri müəyyən bir dairəvi sistemdə, istirahət üçün fasiləsiz olaraq bir-birinin ardınca hərəkətlər edərək pompalanmalıdır. Məşqlər seriyası bir-birinin ardınca getməli, aralarındakı fasilələr bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Bunu acqarına və ya yeməkdən iki saat sonra etməlisiniz.
Addım 2
Məşq şəraiti təmin edin. Otaqda yaxşı bir havalandırma, rahat bir qalın xalça, idman üçün rahat bir paltar təmin edin.
Addım 3
Alternativ məşqlər. Əsas hərəkətlər qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən meydana gələn fleksiyanı və belin uzanmasını birləşdirməlidir. Eyni zamanda, boyun, ayaqları və qolları gərilməməlidir - bu yolla məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız. Fleksiyanı və uzanmanı həyata keçirərkən düzgün vəziyyəti müşahidə edin - əllər başın arxasında olmalıdır, ancaq tutmayın, sadəcə mövqeyi göstərin. Bükülmələr qarın əyik əzələlərini işləyir və belin relyefini formalaşdırır, buna görə də döngələrlə dəyişdirilməlidir. Hər məşq 5-10 dəfə həyata keçirilməli, tədricən onların sayı artırılmalıdır.
Addım 4
Gün ərzində qarın boşluğunu məşq edin. Gündəlik fəaliyyətlərə əlavə olaraq gün ərzində edə biləcəyiniz statik məşqləri də əlavə edin. Bu məşqlər nəfəs aldığınız zaman gərgin qarın əzələlərini mümkün qədər uzun müddətə tutmağı əhatə edir. Doğru nəfəs almağı öyrənin - qarın əzələlərinin hərəkətinə nəzarət edərkən sinə deyil, qarın.
Addım 5
Məşqlərinizi tədricən çətinləşdirin. Yuxarıdakı vəziyyətdə məşqləri mənimsəmişdən sonra üfüqi zolaqdakı hərəkətlərə davam edin. Asılı vəziyyətdə düz ayaqları qaldırmaq güclü bir abs meydana gətirmək üçün ən təsirli məşqdir, ancaq yaxşı fiziki hazırlıq tələb edir.
Addım 6
Müxtəlif mərmi və köməkçi vasitələrdən istifadə edin. Yaxşı bir nəticə ağırlıq verməklə verilir - dumbbelllarla etməklə əzələlərə əlavə yük verirsiniz, onları daha çox və daha çox işləməyə məcbur edirsiniz. Kauçuk genişləndirici təlimin səmərəliliyini artırır və onunla məşqlər düzgün mövqeyi qorumağa çalışmaqdansa, hərəkətin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqət yetirməyə imkan verir. Mətbuatı bir fitbolda salmaqla məşqinizi müxtəlifləşdirirsiniz və əlavə olaraq özünüzü mükəmməl bir duruşla təmin edərək arxa əzələlərinizi hazırlayırsınız.
