Uzun məsafəli idman tədbirində iştirak etmək qərarına gəlsəniz, özünüzü qalibin hazırladığı marafondan daha sərt və çətin olacağı məşqə hazırlayın. Qələbə hədəfləyirsinizsə, yalnız məşq etməlisiniz və bəzi təlimatlara əməl etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Hər gün qaçın. Bədənin qaçmağa alışması lazımdır. Əlbətdə ki, hər gün maksimum səmərəliliklə çalışmaq mümkün deyil, ancaq tonu qorumaq lazımdır. Hər gün 30-40 dəqiqə kiçik bir qaçış olsa da, sizin kimi əzələlərinizi də formada saxlayacaq.
Addım 2
Ağırlıqlarla qaçın. Marafonun özünü asan əyləndirmək üçün məşqlərinizi daha da çətinləşdirin. Ayağınız üçün kiçik çəkilər alın. Ayağına 2 kiloqram belə yaxşıdır. Əzələ daha sürətli inkişaf etdirə bilərsiniz və marafon günü kettlebells olmadan qaçdığınız zaman, heç qaçma, uçmaq təəssüratı qazanırsınız.
Addım 3
Kursun bütün uzunluğunu əhatə edin. Marafon uzun olacaqsa, sürətli deyil, yavaş-yavaş qaçmalısan. Marşrutunuzu xəritəyə salın və tamamlayın. Bədəninizin yaxınlaşan yarışa alışması lazımdır. Bu, uğurun açarlarından biridir.
Addım 4
Düzgün yeyin. Ayaq əzələsini sürətlə qurmaq üçün düzgün pəhriz lazımdır. Mümkün qədər əzələ üçün faydalı olan protein yeyin. Güc üçün kalori lazımdır. Ancaq gündə bir saatdan az qaçırsanız, kaloriyi atlamaq daha yaxşıdır, əks halda artıq bir kilo alacaqsınız, bu da bir kömək deyil, yalnız bir yükə çevriləcəkdir.
Addım 5
Yaxşı bir yuxu alın. Bu həm də qələbə üçün eyni dərəcədə vacib bir tələbdir. Məşq bədəni yorur və özünə gəlmək və yaxşı vəziyyətdə olmaq üçün ən azı səkkiz saat yuxuya ehtiyac var. Əks təqdirdə, rəqabətə zərif və uyğun gəlmək riski var, amma tamamilə gücsüz.
