Güc təhsili rəqəminizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Ancaq bədəni sakit vəziyyətdən çox aktiv vəziyyətə etibarlı bir şəkildə keçə bilmədiyi üçün ağıllı bir şəkildə həyata keçirməyə başlamaq lazımdır. Güc məşqlərinə hazır olmaq üçün cəmi 10 dəqiqə vaxt ayırın.
Təlimat
Addım 1
Ən yaxşısı məşqə bir az isinmə ilə başlamaqdır. Əsas yük zamanı oynaqlarınıza və əzələlərinizə zərər verməməyiniz üçün lazımdır. Düz durun, qollarınızı başınıza uzatın, bacaklarınızı istədiyiniz kimi qoyun. Bədəninizi sola çevirin, nəfəs alın. Sonra açın və nəfəs alın. Hər istiqamətə dönməyi 10 dəfə təkrarlayın. Eyni mövqedən nəfəs aldığınız zaman sola əyin, nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Sonra sağa əyilmək. 10 təkrar et, qollarını aşağı sal. Özünüzə bir az istirahət verin. Əllərinizi yenidən qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilib arxanı yuvarlamamağa çalışarkən sinənizi mümkün qədər irəli istiqamətləndirin. Nəfəs aldıqca qalxın. Növbəti nəfəsalma zamanı bir az geriyə bükün, itburnunuzu irəli aparın. Nəfəs alın və düzəldin. 10 təkrar et.
Addım 2
Əllərinizi aşağı qoyun. Tənəffüs edərkən başınızı geri çevirin. Nəfəs alın və çənənizi irəli aparın. Hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayın. Sağ qulağınızı çiyninizə uzatın, başınızı yan tərəfə əyin, nəfəs alın. Nəfəs verərkən qaldırın, tənəffüs edərkən sola əyin. Hər dəyişiklikdə 10 dəfə həyata keçirin. Çiyinlərinizi geri çəkin, nəfəs alın. Sonra çiyin bıçaqlarını mümkün qədər genişləndirin, sinənizi özünüzə çəkin, nəfəs alın. 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Əllərinizi və ayaqlarınızı uzatdığınızdan əmin olun, məşq zamanı tez-tez böyük stress keçirən əzalardır. Düz durun, əllərinizi qabağınıza qaldırın, barmaqlarınızı sıxın və açın. Sonra fırçaları bir tərəfə, digəri ilə 5 növbə edin. Dirsək oynaqlarında, sonra çiyin oynaqlarında fırlanmağa keçin. Bacaklarınızı yoğurmaq üçün bir divara və ya başqa bir dəstəyə yaxınlaşın. Sol ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın və kalça oynağında, sonra dizdə, sonra topuqda fırladın. Hər istiqamətdə 5 dəfə fırlanma edin. Eyni şeyi sağ ayaqla təkrarlayın.
Addım 4
Bağları hazırlamaq üçün istiləşməyə kiçik bir uzanma əlavə edin. Bacaklarınızı açın, əllərinizi arxanıza qoyun, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Çiyin oynaqlarında gərginlik hiss edərkən əllərinizi yuxarıya çəkin. Ağrı olarsa, qollarınızı çox qaldırmayın. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, nəfəsinizi tutmayın. Sonra qollarınızı aşağı salın. Ekshalasiya ilə irəli əyilmək, belinizi rahatlatmaq, asmaq, sakit nəfəs almağa çalışın. 30 saniyədən sonra bədəninizi sağ ayağınıza çevirin, sinənizi ona tərəf uzatın. Eyni vaxt aralığından sonra istiqamətini sol ayağa dəyişdirin. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca düzəldin.
