Zamanla ayaqlaşmaq üçün insan ilk növbədə əla fiziki formada olmalıdır. Üstəlik, hər kəs məşq üçün kifayət qədər vaxt ayırmağı bacarmır və bu səbəbdən idman salonlarını ziyarət etmək evdə məşq üçün alternativ bir seçim olaraq əvəz edilə bilər. Bu növ məşq, bədənin yerinə yetirildiyi zaman xarakterik olduğu üçün adını alan "tapança" dır.
"Tabanca" icrasının sadə görünməsinə baxmayaraq olduqca çətin və birmənalı olmayan fiziki məşqdir. Çoxları üçün, bütün şagirdlərin bədən tərbiyəsi dərslərində asanlıqla yerinə yetirdiyi məktəb vaxtından bəri yaxşı bilinir. Ancaq bir çox yetkin insan bunu düzgün yerinə yetirməyə hazırlaşmaqda çətinlik çəkir.
Bu çalışmanın güclü və zəif tərəflərini qiymətləndirməyə çalışarsanız, açıq "əks göstərişlərdən" yalnız oynaqların və ayaqların əzələlərinin zəifliyi qeyd edilə bilər, bunun düzgün tətbiqi bir çox cəhətdən yalnız müsbət təsir göstərir, çox bacakların və kalçaların geniş əzələ kütləsi də daxil olmaqla ciddi şəkildə güclənir. "Tapança" nın açıq-aşkar üstünlükləri arasında idman avadanlığından istifadə ehtiyacının olmaması da var, çünki fiziki məşqlərin həyata keçirilməsi yalnız öz bədəni ilə işləməyə əsaslanır.
Üstəlik, mütəxəssislərə görə, "tapança" aşağı bədəni atletik məşqlər zamanı ağırlığı bir məşqçinin bədən çəkisi ilə müqayisə olunan bir barbellla yükləyir. Bununla birlikdə, arxanı birbaşa təsir edən ağır bir mərminin olması halında, bel və arxa əzələlərin patoloji şərtlərinin olmamasına zəmanət vermək lazımdır. Bu kontekstdə "tapança" daha əlçatan bir fiziki məşq növüdür, çünki icrası zamanı bədənin bu hissəsində yük yoxdur. Bundan əlavə, bir ayağındakı çömbəlmələr, alt ekstremitələrdə əzələ kütləsi qazanmaqla yanaşı, bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırmağı hədəfləyir.
Əzələlərə və diz eklemine təsirləri
Tabanca tapşırığı, çox sayda əzələ inkişaf etdirdiyindən, gimnastlar, konki sürənlər və crossfit idmançıları üçün hərtərəfli bir məşq elementinə etibarlı şəkildə aid edilə bilər. Bunu həyata keçirərkən əsas yük quadriseps və gluteal əzələlərin üzərinə düşür. Bununla birlikdə, cəsəd hərəkət etdikdə, dəstəkləyici ayağın əzələləri əlavə olaraq bədənin vəziyyətini sabitləşdirən birləşdirilir. Bu əzələlər kateqoriyasına bud və alt ayaq əzələləri, əlavəedicilər, həmçinin abs və bel əzələləri daxildir.
Bundan əlavə, məşqin aktiv mərhələsində iştirak etməyən ayağı unutmamalıyıq, çünki bir stabilizator kimi fiziki fəaliyyət payını da alır. Buna görə də sartorian və tarak əzələlərini, dördbucaqlıları və fasya lata tensorunu işə salır.
İnkişaf etmiş əzələlərə və hərəkətlərin koordinasiyasına əlavə olaraq, "tapança" məşqi ligamentlərin kifayət qədər elastikliyini və kalça, diz və ayaq biləyi oynaqlarının elastikliyini nəzərdə tutur. Üstəlik, tətbiq məhdudiyyətləri, bir qayda olaraq, onların qeyri-kafi funksiyaları ilə əlaqələndirilir. Əsas yükün diz oynağında olduğunu nəzərə almaq vacibdir, çünki məşq budun arxası gastroknemius əzələsi ilə tam təmasda olana qədər kəskin bir açı ilə dizin bükülməsini əhatə edir.
Buna görə də, bu çalışmanın potensial ifaçıları, diz ekleminin vəziyyəti baxımından qabiliyyətlərini diqqətlə qiymətləndirməlidirlər. Və bununla bağlı problemlər aşkar edilərsə, ciddi zərər görməmək üçün "tapançadan" imtina etmək lazımdır. Sağlamlıq vəziyyətiniz bir ayağınızda çömbəlməyə imkan verirsə, məşq etməzdən əvvəl hərtərəfli isinməli və uzanmalısınız. Açıq şəkildə başa düşülməlidir ki, "tapança" bu cür təlimdə səhlənkarlığı "bağışlamır".
Bundan əlavə, məşq ani hərəkətlər istisna olmaqla, davamlı bir güc ritmində həyata keçirildiyini xatırlamaq vacibdir. Əzələlər, bağlar və oynaqlar güclənənə və verilən yüklərə və hərəkət aralığına alışana qədər təlim bir dəstəkdən istifadə edilməlidir. Məşqin bu əlavə elementi əvvəlcə sarsıdılmadan hamar və inamlı çömelmələri və dayaqları təşviq edəcəkdir.
İdman üsulu
Tabanca tapşırığına bacakların çiyin enində bir-birindən aralı olduğu bədənin şaquli bir vəziyyətini nəzərdə tutan düzgün bir duruşla başlamaq lazımdır. Və sonra bədənlə aşağıdakı manipulyasiyalar aparılmalıdır.
Bütün çəki çömbəlmənin aparılacağı bir ayağa köçürülməlidir. Bu vəziyyətdə digər alt əza yerdən çıxmalıdır. Bu vəziyyətdə əllər bir tarazlayıcı rolunu oynayacaqdır. Yanlara və ya irəli çəkilə bilərlər.
Bundan sonra, hamar və dəstəkləyici ayağınıza çox konsentrasiyalı çömelmə ilə ehtiyacınız var. Bu hərəkətlə eyni vaxtda digər ayağınızı düz qarşınızda qaldırmalısınız. Bükülməməli və eyni zamanda çanaq geri çəkilir. Arxa mümkün qədər düz qalır.
Aşağı nöqtə, sərbəst ayağın döşəmə səthinə paralel olduğu, işləyən ayağın budunun arxa hissəsinin dana əzələsinə basıldığı və əyilmiş dizin barmağın kənarına çıxdığı bədənin mövqeyi ilə xarakterizə olunur.
Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra, əyilmiş ayağın dabanı ilə yerdən maksimum güclə itələməlisiniz. Bu hərəkət, bud və dəstəkləyici ayağın bütün əzələləri çox gərgin olduqdan sonra həyata keçirilməlidir. Bu hərəkətin düzgün bir şəkildə həyata keçirilməsi üçün, sarsıntıları istisna etməyin çox vacib olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Bədənin qaldırılması ilə eyni vaxtda sərbəst ayağı rəvan endirmək lazımdır. İşləyən ayağın dizini uzadıb çanağı qaldırdıqdan sonra ayaq əzələlərini diqqətlə öyrənmək hissi yaranacaq.
Tabanca tapşırığı etmək təcrübəsi bir neçə yanaşmanı əhatə edir. Üstəlik, hər dəfə həddindən artıq yüklənməni aradan qaldıraraq mümkün qədər çox çömbəlmə etməlisiniz. Ümumiyyətlə, ifaçılar arasında bir yanaşmada ondan çox təkrarlaya biləcək bu cür "tapança" azdır. Yaxşı, fiziki bir becərilən şəxs tapança hərəkətini 20 dəfədən çox edə biləcəyi təqdirdə, əlavə çəki və ya əzələlərlə daha mürəkkəb manipulyasiyalar sayəsində yük artıq artırılmalıdır.
Hazırlıq məşqləri
Ümumiyyətlə, hər kəs tapança məşqini ilk cəhddə edə bilməz. Yeni başlayanlar üçün, xüsusilə çətin olan alt nöqtədən qalxmaq lazım olduqda, məhz bu mərhələdir. Bu, hətta əzələ zəifliyindən deyil, yalnız çoxları üçün qeyri-adi olan yükdən qaynaqlanır. Buna görə də, bu işi həyata keçirmədən əvvəl hazırlıq fiziki fəaliyyətinə başlamaq lazımdır.
"Tabanca" ya hazırlaşmaq üçün ən təsirli məşqlər aşağıdakı ikisi hesab edilə bilər.
Birincisi, sadəcə 30 saniyə ərzində bir ayağın üstündə durmaqdır. Görünən asanlığa baxmayaraq, bu təlim praktikada belə deyil.
İkinci məşq tək ayaqlı çömbəlməyə əsaslanır. Üstəlik, pulsuz ayaq yükləmədən yerə qoyulmalıdır. Əvvəlcə möhkəm bir dəstəkdən istifadə edərək məşq etmək məsləhətdir.
Növbəti addım "tapançanı" tam şəkildə yerinə yetirməkdir, lakin yenidən dəstək istifadə etməklə. Bu vəziyyətdə bir və ya hər iki əl onun tərəfindən tutulur. Məsələn, açıq bir qapının sapı uyğun bir dəstək kimi istifadə edilə bilər. Ən əlverişli seçim ən aşağı nöqtədə qapı ayaqları arasında olduqda mövqe hesab edilə bilər. Təlim prosesində dəstəyin rolu tədricən azalmalıdır. Beləliklə, əlinizlə (əllərinizlə) tutduqdan sonra divar artıq çiyninizə söykənməyiniz lazım olan rolunu oynayacaq bir sonrakı mərhələyə keçməlisiniz.
Bu vəziyyətdə, idmançı onun yanında olduqda rahat bir mövqe nəzərdən keçiriləcəkdir. Sonra məşq "tapança" zamanı balans itkisi sadəcə çiyinlə divara toxunaraq aradan qaldırılacaqdır. Hazırlığın bu mərhələsində divar, bir qayda olaraq, daha çox psixoloji rol oynamağa başlayır.
Tövsiyələr
Bacakların və gluteal əzələlərin gücünü gücləndirmək üçün çömbəlmək üçün nəzərdə tutulmuş bir barbell və ya dumbbells ilə tapşırıqlar tapança hərəkətinin həyata keçirilməsi üçün hazırlıq tədbirləri kimi istifadə edilə bilər.
Bundan əlavə, Smith maşını bu kontekstdə idealdır, üzərində bir ayağında çömbəltmə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, bu cür yükü yerinə yetirərkən çox vacib olan tendonların və oynaqların elastikliyini artıracaq zəruri istiləşmə və uzanma barədə unutmamalıyıq.
Yuxarıda deyilənlərin hamısını xülasə edərək, "tapança" nın, bacak və kalça əzələlərini kifayət qədər yaxşı pompalamağınıza imkan verən layiqli bir məşq olduğu söylənilməlidir. Effektivliyini yaxşılaşdırmaq üçün düzgün icra texnikasını və təlimin müntəzəmliyini müşahidə edərək təlimə qəsdən yanaşmaq lazımdır. Derzlərin vəziyyətini daim izləmək vacibdir və ən kiçik bir narahatlıq hiss etsəniz, yükü dərhal azaltmalısınız.
