Tendonlar birləşdirici toxuma əmələ gəlir, sərtliyində sümüklərdən sonra ikinci yerdədir. İçərisində qan yoxdur, buna görə tendonları gücləndirmək barədə danışmaq daha düzgündür, çünki əzələlər kimi pompalana bilməzlər. Tendonlar üçün məşqlər statik yüklənməni əhatə edir və aksesuarların köməyi ilə həyata keçirilir.
Zəruri
- - ayaqları üçün iki döngə;
- - əl döngələri olan iki tutacaq;
- - iki zəncir;
- - çanta;
- - dəmir çubuq;
- - barbell.
Təlimat
Addım 1
Aşağıdakı bütün məşqləri yerinə yetirərkən bərabər və sakit nəfəs alın, səy göstərməyin. Tənəffüsünüzün dərinləşdiyini hiss edirsinizsə, ürəyiniz daha sürətli döyünməyə, dayandırmağa və ya səyləri azaltmağa başlayır. Tələsməyin, əvvəlcə maksimum beş saniyə gərginləşdirərək qısa dəstlər edin. İstədiyiniz bir neçə işi seçin və səyi artıraraq 1-3 addımda edin. Bir saat ərzində həftədə iki dəfədən çox olmayan tendon təhsili edin.
Addım 2
Döşəmədən uzanan qolunuza qədər eyni uzunluqda olmalıdır tutacaqları və döngələri zəncirlərə əlavə edin. Tutacaqlar üçbucaq şəklində olmalı və qarmaqları olmalıdır ki, zərurət yarandıqda onları zəncirin istənilən hissəsinə bağlayın, qısaldın və ya uzatın. Dəri kəmər ilmələri ayaqları dəstəkləmək üçün istifadə edilə bilər. Zənciri hər iki əlinizlə götürün, sağ qolunuzu bükün və digər ucunu solunuzla tutun. Bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən süzün. Çiyin enində bir-birindən aralı olaraq onları qaldırın. Pektoral və bel əzələlərini də istifadə edərək zənciri uzatın. Zənciri arxanıza qoyun və məşqləri təkrarlayın. İki zəncirlə məşqlərə başlayın, onları ayaqlarınızın altına ilmələrlə əlavə edin. Qol əzələlərinizi sıxaraq onları uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı dəyişdirin. Bu qulluq məşqləri, onların köməyi ilə az çəki ilə fenomenal güc əldə edən Alexander Zass tərəfindən icad edilmişdir.
Addım 3
Metal çubuqlu məşqlər o qədər də fərqlənmir - sadəcə "çubuğu" əyərək silahlarınızı gərginləşdirin. Əvvəlki kompleksdəki zəncirləri qırmağa ehtiyac olmadığı kimi, onu da qırmağa ehtiyac yoxdur, əsəbi olmadan səylə səy göstərin. Torbanı mişarla doldurun və qaldırın, tendonlar gücləndikcə mişarı quma, daha sonra dəmir atışa dəyişdirin.
Addım 4
Baronu çiyinlərinizə qoyun və tarazlığı qoruyaraq ayaqlarınızın üstündə durun. Bir ayağı qaldırın. Bu şəkildə ayaq və alt ayağın tağ tendonları gücləndirilə bilər. Bu işi hər ayağınızda üç dəqiqə edin. Bir divara dayanın, əllərinizin üzərinə dayanın, dabanın zəminə toxunması üçün mümkün qədər hərəkət edin. Dabanı zəminə "basın", əvvəlcə 30 saniyə, sonra vaxtı bir buçuk dəqiqəyə qədər artırın. Bu Aşil tendonunu gücləndirir, ayaq biləyi oynağında hərəkətliliyi artırır. Qapı qırağında durun, yuxarı qarmaqları əllərinizlə "qaldırmağa" və ya yan olanları "aralayın".
